Tabloid-Nakita.com – Latihan mengejan dapat Ibu lakukan untuk persiapan proses persalinan serta latihan relaksasi dan memperlancar produksi ASI. Ketika Ibu sudah merasakan mulas terus-menerus dan pembukaan makin bertambah, Ibu dapat melakukan kegiatan mengejan dengan baik dan benar, seperti berikut:Posisi: Setengah duduk bersandar pada dinding yang telah dilapisi dua bantal (vertikal dan horizontal). Lutut dibengkokkan, pergelangan tangan merangkul kedua lutut dari bawah. Gerakan:Tarik napas, tundukkan kepala, kempiskan perut, mengejan ke arah depan bawah seperti BAB sambil mengangkat lutut kiri ke samping atas 3 kali, kembali. Lakukan hal sama pada kaki lainnya. Gerakan ini bertujuan agar saat mengejan, kaki terangkat dari kasur. 1. Latihan Belajar Mengejan Untuk mempercepat proses persalinan Posisi dan Gerakan: • Duduk bersila besandar di dinding dengan satu bantal.• Lakukan pernapasan dada. • Lakukan menahan dan tarik napas, lalu mengejan hingga tiga hitungan, 1… 2…. 3…. • Mengejan untuk mengeluarkan kepala bayi dengan cara: sikap mengejan, tundukkan kepala, kempiskan perut, mengejan ke arah depan bawah seperti BAB hingga 3 hitungan: 1… 2…3... lepaskan. Anjuran: Lakukan hingga 3 kali.2. Latihan Dasar untuk Istirahat Sempurna/Relaksasi Sempurna Untuk membuat Mama rileks agar jasmani dan mental bisa santai, sehingga mulut rahim dapat membuka dengan wajar. Dengan demikian, bisa mendapatkan persalinan yang cepat, aman, dan spontan. Itu sebab, dalam gerakan ini, otot–otot seluruh badan dilatih untuk mencapai perasaan lelah dan dilatih kelompok demi kelompok.Posisi: Tidur miring. Bantal diletakkan miring. Kepala diletakkan di bantal bagian atas, lalu lengan bagian atas diletakkan di bantal bagian bawah. Lengan bagian bawah diletakkan di belakang punggung dengan siku agak membengkok. Kaki yang di atas diletakkan ke depan lutut sedikit membengkok, kaki di bawah diletakkan dengan lutut yang agak membengkok pula. Kepala ditundukkan agar punggung menjadi agak bongkok.Gerakan: • Otot telapak kaki. Bengkokkan telapak kaki ke belakang. Hitung sampai 3, lepaskan.• Otot bokong dan perut. Rapatkan bokong dan kempiskan perut. Hitung sampai 3, lepaskan.• Otot bahu. Rapatkan bahu ke badan, genggam tangan kuat–kuat, tundukkan kepala. Hitung sampai 3, lepaskan.• Otot muka. Pejamkan mata, kerutkan kedua alis, rapatkan kedua rahang seperti orang marah, tahan sampai hitungan ke-6, lepaskan. • Pejamkan mata, tarik napas, keluar napas 3 kali. Anjuran:Lakukan 1 kali setiap hari.3. Latihan untuk Relaksasi Otot Dada Untuk memperlancar ASI dan mengurangi rasa sakit pada punggung/leher bagian belakang.Posisi dan Gerakan:Duduk bersila/duduk di tepi kasur, memegang lengan bagian bawah satu sama lain. Posisi lengan menekan kearah siku terhadap ketiak posisi 90. Menekan ke arah siku tanpa bergeser sedikitpun, kemudian lepaskan.Anjuran: Lakukan 5—6 kali tiap 1 kali latihan. Kemudian, lakukan gerakan di bawah ini:Posisi dan Gerakan: a. Duduk bersila atau duduk di tepi kasur, tangan di bahu, putar bahu keluar menyenggol payudara, putar keluar 3 kali, putar masuk 3 kali.b. Duduk bersila atau duduk di tepi kasur, posisi tangan di depan dada (posisi semadi). Tepuk tangan menggunakan pangkal telapak tangan sebanyak 20—30 kali tepukan.