Tak sedikit ibu hamil yang mengeluhkan sulit tidur. Kalaupun bisa tidur, tak bisa nyenyak atau sering terbangun. Ini terjadi terutama ketika perut ibu makin besar, seiring bertumbuhnya janin di dalam rahim. Berbeda saat di trimester pertama, umumnya ibu lebih sering tidur. Hal ini normal saja karena hormon kehamilan yang diproduksi membuat ibu merasa butuh lebih banyak beristirahat. Sebetulnya itu merupakan cara tubuh ibu menjaga atau melindungi janin. Kala itu, plasenta terbentuk, tubuh memproduksi sel-sel darah merah lebih banyak, jantung memompa darah lebih cepat.
Di trimester ketiga, faktor utama yang memengaruhi ibu sulit tidur adalah pertumbuhan janin yang makin pesat. Ibu kesulitan mencari posisi tidur yang nyaman. Mau telentang atau miring, rasanya sama saja: tidak nyaman. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar ibu hamil dapat tidur lebih nyaman:
- Hindari minuman yang mengandung kafein seperti kopi, soda, dan teh. Batasi asupan minuman tersebut baik pagi, sore, ataupun malam hari menjelang tidur.
- Hindari minum atau makan yang terlalu banyak beberapa jam sebelum tidur malam. Meski begitu, pastikan Anda mendapatkan asupan gizi dan cairan yang cukup sepanjang hari. Beberapa ibu menerapkan pola makan yang relatif lebih banyak ketika sarapan dan makan siang plus minum yang banyak, lalu porsi makan dan minum di malam hari dikurangi.
- Atur jam tidur sehingga menjadi rutinitas setiap hari, jam berapa beranjak tidur dan jam berapa bangun pagi.
- Hindari aktivitas fisik yang berat sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang membuat relaks, misalnya berendam air hangat selama 15 menit atau menyeruput minuman hangat yang bebas kafein seperti susu cair ditambah jahe dan madu.
- Ikuti kelas yoga atau relaksasi sehingga Anda dapat relaks setelah menjalani hari-hari yang padat/sibuk. Dokter biasanya tahu kegiatan apa saja yang disarankan bagi ibu hamil agar tidurnya lebih nyaman.
- Bila Anda sering merasa tak nyenyak tidur lantaran cemas menghadapi persalinan, coba daftarkan diri pada kelas persiapan melahirkan yang diselenggarakan pihak rumah sakit/bersalin.
- Bila Anda tetap merasa tak bisa tidur nyenyak dan sering terjaga, coba melakukan hal-hal sederhana, contoh membaca buku-buku fiksi yang menarik, mendengarkan musik, menonton film yang diperankan aktor dan aktris favorit, atau hal-hal lain yang Anda sukai. Setelah itu, kemungkinan Anda akan merasa lelah dan ingin tidur.
- Bila memungkinkan, cobalah tidur siang sekitar 30-60 menit untuk "menebus" waktu tidur malam yang hilang.
- Untuk posisi yang nyaman, cobalah tidur dengan posisi menyamping/miring dan lutut sedikit ditekuk. Posisi ini juga membuat kerja jantung lebih mudah. Beberapa dokter merekomendasikan posisi tidur miring ke kiri. Posisi ini menjaga rahim dari organ-organ tubuh. Selain itu, tidur miring ke kiri juga meningkatkan sirkulasi darah ke jantung dan memungkinkan untuk mudahnya aliran darah menuju rahim, ginjal, dan plasenta/janin.
- Perhatikan, jangan tergesa-gesa ketika mengubah posisi tubuh yang akan menimbulkan ketidakyamanan baru. Terkadang memang terjadi tanpa disadari, mungkin karena merasa pegal atau mulai terasa tak nyaman sehingga Anda ingin membalikan tubuh. Jadi berhati-hatilah kala hendak membalikkan badan atau mengubah posisi tubuh.
- Gunakan bantal yang nyaman agar tidur Anda pun nyaman. Beberapa ibu hamil menempatkan bantal di bawah perut atau di antara kaki. Ada juga yang menempatkan bantal atau selimut yang digulung untuk menyangga punggung. Anda boleh memilih cara yang menurut Anda paling terasa nyaman.