Nakita.id - Gizi seimbang adalah pengaturan makanan yang mengandung semua zat gizi yang duperlukan tubuh dalam jumlah seimbang.
Untuk proses pertumbuhan dan perkembangan serta pemeliharaan tubuh.
Jadi jika ingin anak kita di usia emasnya ini bisa tumbuh dan berkembang sesuai tahapan usianya juga yang diharapkan, Moms harus memenuhi unsur-unsur zat gizi berikut dalam makanannya setiap hari:
Baca Juga : Berita Kesehatan: Ikan Lokal Ternyata Lebih Kaya Kandungan Gizinya
- KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER TENAGA/ENERGI
Karbohidrat berperan penting sebagai sumber tenaga/energi untuk aktivitas gerak anak.
Seperti diketahui, usia balita adalah masanya anak banyak bergerak/bereksplorasi untuk mengembangkan rasa ingin tahunya. Praktis, kekurangan energi akan menghambat aktivitas anak sehingga minat bereksplorasinya pun jadi berkurang.
Akibatnya, rasa ingin tahu anak tak berkembang sehingga berdampak pula pada perkembangan kecerdasannya.
Kecukupan karbohidrat yang dianjurkan sekitar 50-60% dari energi total. Karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan kegemukan, bahkan sampai obesitas.
Baca Juga : Kalau Tahu 4 Fakta dari Ahli Gizi ini, Moms Tak Akan Takut Lagi Makan Mi Instan
Makanan sumber karbohidrat: serealia yaitu nasi, jagung, mi, makaroni, bihun, dan terigu; umbi-umbian seperti singkong, kentang dan lainnya. Buat anak, serealia lebih baik karena, selain kaya karbohidrat juga kaya protein.
Sedangkan pada jenis umbi-umbian hanya kaya karbohidrat.
- PROTEIN SEBAGAI SUMBER PEMBANGUN
Protein mengandung asam amino yang berfungsi sebagi zat pembentuk sel-sel tubuh.
Protein paling berperan dalam pertumbuhan otak, sebab protein berfungsi membentuk DNA, terutama di masa kritis pertumbuhan otak.
Kecukupan protein yang dianjurkan adalah 10-15% dari total energi.
Baca Juga : [Video] Kebutuhan Gizi Anak Sekolah
Umumnya protein dikenal sebagai lauk-pauk yang berasal dari protein hewani maupun nabati.
Keduanya sama bagusnya dan harus diberikan kepada anak dengan proporsi protein hewani lebih sedikit mengingat kualitasnya yang sangat baik.
Kecuali anak-anak yang mengalami rawan gizi, konsumsi protein hewaninya harus lebih banyak.
Makanan sumber protein:
Protein hewani: daging, ayam, ikan, hati, telur, susu, keju, dan hasil olahannya.
Protein nabati: kacang kedelai dan makanan olahan dari kacang kedelai seperti tempe, tahu, oncom; kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah; jagung; beras; dan gandum.
Baca Juga : Berita Kesehatan: Sedang Musim Film Horor, Moms Hamil Bolehkah Menonton?
- LEMAK UNTUK ENERGI & KECERDASAN
Lemak juga berfungsi sebagai sumber energi, disamping sumber asam lemak esensial pelarut vitamin A, D, E, dan K. Lemak juga penting untuk kecerdasan.
ASI adalah makanan bayi paling sempurna yang mengandung komposisi asam lemak terbaik antara lain asam linoleat dan asam linolenat yang akan membentuk omega 3, 6, dan 9, yang dibutuhkan untuk perkembangan kecerdasan.
Konsumsi lemak yang dianjurkan pada balita adalah 15-20% dari energi total. Kelebihan lemak dalam tubuh, selain menyebabkan obesitas, juga mengakibatkan penyempitan pembuluh darah, terutama pembuluh darah jantung dan otak.
Sementara kekurangan lemak berakibat kegagalan pertumbuhan, baik fisik maupun kecerdasannya.
Baca Juga : Berita Kesehatan: Amankah Makan Udang Saat Hamil? Ini Penjelasannya
Makanan sumber lemak, terutama minyak yang berasal dari hewani maupun nabati.
Lemak hewani: daging sapi/ayam, jeroan, telur, ikan, udang, keju, susu, minyak ikan, lemak sapi/ayam, dan lain-lain, butter/mentega.
Lemak nabati: minyak goreng (kelapa, kelapa sawit), santan, margarin, minyak nabati lainnya, kacang tanah, dan sebagainya.
Catatan:
Kandungan lemak pada makanan hewani lebih banyak dibandingkan dari makanan nabati.
- VITAMIN & MINERAL
Berfungsi sebagai pemelihara dan pengatur aktivitas metabolisme dalam tubuh.
Baca Juga : Berita Kesehatan Terbaru: Ini Tanda Awal Kanker Rahim yang Sering Diabaikan!
Umumnya dalam bentuk sayuran dan buah-buah. Proses tubuh tidak akan berjalan lancar bila tak ada vitamin yang larut dalam air (B kompleks dan C) serta mineral-mineral penting seperti zat besi, yodium, kalsium, dan lain-lain.
Tidak ada yang paling penting karena bila kekurangan salah satu saja, pertumbuhan akan terganggu.
Anak yang sulit makan sayur atau buah akan mengalami defisiensi vitamin dan mineral.
Dalam jangka panjang, defisiensi ini akan mengganggu metabolisme pencernaan makanan di dalam tubuh.
Berbagai hasil penelitian ilmiah membuktikan, vitamin dan mineral memberi efek nyata dalam melindungi sel-sel tubuh, terutama sel-sel otak dari berbagai penyebab kerusakan yang akan menurunkan fungsi-fungsinya.
Baca Juga : Berita Kesehatan Akurat: Kerokan Terbukti Bermanfaat untuk Kesehatan, Ini Penjelasannya!
Makanan sumber vitamin & mineral:
Vitamin A: Unsur hewani berupa ikan, telur, daging, hati sapi dan susu; serta unsur nabati berupa sayuran seperti wortel, labu dan bayam.
Vitamin B1(Tiamin): Padi-padian, roti, sereal, daging dan produk olahannya, ginjal, hati, makanan laut (kerang, kepiting, ikan dan lain-lain), unggas, telur, tempe dan susu.
Vitamin B2 (Riboflavin): Jamur, brokoli, kacang almon,susu, keju, telur, serta yoghurt.
Vitamin B3 (Niasin): Sereal, beras, susu, sayur, kacang-kacangan, maupun produk olahan nabati dan hewani.
Vitamin B6 (Piridoksin): Ikan, daging, telur, susu, hati, padi-padian, kacang merah dan polong-polongan.
Baca Juga : Pesawat Lion Air JT 610 Jatuh, Begini Cara Kabarkan Berita Sedih Pada Anak
Asam Folat: Sayuran hijau, hati, daging, gandum, telur, ikan, kacang hijau.
Vitamin B12 (Kobalamin daging beserta produk olahannya, ginjal, hati, kerang, ketam, kepiting, ikan (salmon dan tuna), ragam makanan laut lainnya, unggas, telur, susu dan produk olahannya, produk fermentasi kedelai (tauco dan tempe yang diolah secara tradisional), susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, sereal.
Vitamin C: Buah-buahan seperti jambu biji, jeruk, tomat, arbei, stroberi; sayur-mayur seperti asparagus dan kol; susu, mentega, kentang, ikan dan hati.
Vitamin D: Keju, telur, margarin, ikan, tahu, tempe, susu, minyak ikan.
Vitamin E: Minyak sayur, alpukat, kacang-kacangan, sayuran, margarin, tepung gandum, daging, susu dan produk olahan susu, ikan, telur, salad, dan makanan segar lainnya.
Golongan Mineral Makanan Sumber
Zat Besi (Fe): Makanan hewani seperti daging, hati, dan kuning telur; sayuran berwarna hijau tua (daung singkong, bayam, kangkung, brokoli), buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Baca Juga : Berita Kesehatan: Berendam Air Panas Bisa Menyebabkan Keguguran, Begini Penjelasannya!
Kalsium (Ca): ASI, susu sapi, keju, brokoli, ikan salmon, sarden dan aneka makanan laut lainnya.
Fosfor: ASI, susu sapi, daging, ikan, hati, serelia, kacang polong, dan kacang tanah.
Yodium (I): Garam beryodium, makanan laut
Seng Pangan hewani seperti daging, telur, ikan, dan kerang-kerangan.
Mangan: Serealia utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, teh.
Selenium: Makanan hasil laut, daging, hati.
Fluor: Air minum (bila difluoridasi), teh, makanan hasil laut, kacang kedelai.
Magnesium: Kacang-kacangan, serealia tumbuk, sayuran hijau, susu, cokelat, teri.
- AIR SEBAGAI PELARUT ZAT GIZI
Air sebagai pelarut zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh perlu mendapat perhatian. Asupan air untuk balita sekitar 1000-1500 ml, dalam bentuk minuman, sayur, buah, jus, dan lain-lain.
Anjuran Makan Ssatu Hari Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Golongan Aanak (BEerdasarkan Umur dan Gender)
| Nasi | Lauk | Lauk | Sayur | Buah | Susu | ||||
| Golongan umur (tahun) | Berat badan (kg) | Tinggi Badan (cm) | Angka Kecu-kupan Gizi (Kkal) / Energi | 100 g (3/4 gls) | 50 g ikan (1 ptg) | 50 g tempe (1 ptg) | 100 g (1 gls) | 100 g pepaya (1 ptg) | 200 ml (1 gls) |
| 1-3 | 12,0 | 90 | 1000 | 2 kali | 2 kali | 1 kali | 1 kali | 1 kali | 1 kali |
| 4-6 | 17,0 | 110 | 1550 | 4 kali | 2 kali | 2 kali | 1 kali | 2 kali | 1 kali |
Keterangan:
* gls = gelas, ptg = potong
* Golongan lauk ikan dapat diganti dengan ayam atau daging. Golongan lauk tempe dapat diganti dengan tahu atau lauk kacang-kacangan yang lain. Bahan makanan lain yang tercantum dalam tabel ini dapat diganti dengan bahan makanan lain yang sesuai dengan pengelompokannya dalam Panduan Umum Gizi Sehat (PUGS).
Baca Juga : Berita Kesehatan: Zee Zee Shahab Alami Penyumbatan Plasenta Saat Hamil Anak Kedua, Apakah itu?
* Anjuran makanan ini berlaku untuk rata-rata anak yang sehat dengan aktivitas sedang.
* Angka kecukupan gizi untuk bayi adalah 0-8 bulan = 550 Kkal; dan 7-11 bulan = 650 Kkal.
* 100 gram nasi berasal dari 50 g beras.
* Dapat ditambahkan 15 g (3 sendok makan minyak goreng) untuk memasak atau menumis, dan 20 g (2,5 sendok makan) gula.
Baca Juga : Berita Kesehatan: Ibu Sengaja Tidak Memberikan ASI Berisiko Terkena Kanker!
* Susu dapat digunakan dalam bentuk cair atau bubuk. Untuk memperoleh 200 ml susu cair diperlukan 25 g (3 sendok makan) susu bubuk penuh (wholemilk)