Folat juga dapat diperoleh dari beberapa sumber makanan seperti sayuran berdaun hijau gelap (bayam, collard, atau lobak hijau), asparagus, brokoli, kubis Brussel, okra, alpukat, buah sitrus, pepaya, lentil, kacang kering, kacang polong, dan kacang-kacangan.
Kebutuhan Per Hari
Berdasarkan standar internasional, ibu hamil membutuhkan sekitar 400 mikrogram asam folat per hari atau 50% lebih banyak dibandingkan perempuan yang tidak hamil.
Dengan mengonsumsi asam folat sesuai kebutuhan, risiko NTD sudah berkurang setidaknya hingga 80%. Untuk mencukupinya, makanlah makanan yang kaya akan asam folat, atau makanan yang telah difortifikasi dengan folat serta suplemen asam folat.
Asam folat dapat ditemukan pada sayuran dan buah berwarna hijau, seperti, brokoli, kiwi, avokad dan asparagus. Istilah folat berasal dari bahasa Latin "folium" yang berarti daun hijau.
Selain sayuran berwarna hijau, asam folat juga banyak terdapat pada buah-buahan berwarna jingga dan merah seperti semangka, jeruk, pisang, nanas, dan lainnya.
Daging tanpa lemak, serealia utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, juga mengandung zat gizi tersebut.
Agar asam folat dalam bahan makanan tidak rusak oleh suhu pemasakan, lakukan cara pengolahan yang benar, sebab sekitar 80% asam folat berisiko hilang selama proses pemasakan, terutama dalam suhu tinggi.
Hindari kerusakan asam folat dalam sayuran dengan merebusnya pada saat airnya benar-benar mendidih. Cukup rebus beberapa saat, lalu angkat.
Dibandingkan sayuran, asam folat dalam buah lebih utuh karena tidak melalui proses pemanasan.
Kalau ibu suka sayuran mentah tentu lebih baik, asalkan sebelum menyantapnya cuci sayuran hingga bersih di bawah air mengalir. Minum 2 gelas susu per hari yang telah difortifikasi dengan asam folat juga sudah dapat mencukupi kebutuhan akan asam folat per hari.