Pola Makan yang Bikin Ibu Cepat Pulih Usai Melahirkan

Nakita.id – Setelah melahirkan, Ibu membutuhkan waktu untuk mempercepat pemulihan. Salah satu cara agar cepat pulih setelah melahirkan adalah mengonsumsi makanan yang tepat. Berikut daftar makanan serta tip seputar makan yang bisa Ibu lakukan untuk pemulihan.

1. Mulailah dengan sarapan yang baik.

Protein dari telur atau susu serta karbohidrat kompleks dari serealia dan roti gandum merupakan menu sarapan yang baik. Dua zat gizi ini baik untuk memberikan energi seharian. Hindari mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti tepung atau mi serta makanan yang tinggi gula. “Sarapan dengan paduan protein dan karbohidrat kompleks membantu kenyang lebih lama dan memberikan lebih banyak vitamin dan mineral,” ujar Dr. James Sears, salah seorang dokter sekaligus penulis buku The Baby Book.

Baca juga: Yang harus dilakukan setelah melahirkan

2. Makan dengan porsi kecil.

Makan dengan porsi kecil namun sering sangat baik untuk meningkatkan energi sehingga bisa cepat pulih setelah melahirkan. Makan dengan porsi kecil juga membantu Ibu lebih mudah mengonsumsi makanan sehat. Pilih camilan yang sehat misalnya kacang edamame, buah-buahan, dan olahan susu seperti yoghurt dan keju.

3. Jangan paksa untuk melakukan diet.

Banyak Ibu yang tentu ingin bentuk tubuhnya kembali langsing. Namun, jangan paksakan diri untuk tidak makan atau mengurangi asupan kalori. Apalagi tubuh juga sedang kembali beradaptasi dengan kondisi baru yakni menyusui. Ibu butuh tambahan sekitar 500 Kkal (kilo kalori) dari kebutuhan saat tidak hamil atau menyusui agar produksi ASI berjalan lancar. Begini kurang lebih penerapannya:

Perempuan usia 18-45 tahun dengan aktivitas sedang (olahraga tiga kali seminggu) umumnya membutuhkan asupan kalori sebanyak 1800-2000 Kkal sehari. Jika tanpa olahraga sama sekali, sebaiknya di bawah 1800 Kkal per hari. Jumlah tersebut dipenuhi dengan tiga kali makan utama (sekitar 75 persen dari porsi harian) dan dua kali makan selingan (sekitar 25 persen dari porsi harian). Jadi, jika kebutuhan kalori Ibu adalah 1800 Kkal, maka 400-450 Kkal dapat diperoleh dari ngemil. Jika dalam kondisi menyusui Ibu harus menambah 500 Kkal, tambahan tersebut cukup dipenuhi dengan porsi sebanyak makanan selingan.  

Ibu bisa memilih berbagai kombinasi seperti ini: dua lembar roti (120 Kkal), satu sendok makan butter (100 Kkal), telur rebus (160-175 Kkal), sebuah pisang (60 Kkal), atau susu bebas lemak  250 ml (100 Kkal). Dalam bentuk makanan yang lebih padat, 500 Kkal ini bisa dinikmati dalam bentuk semangkuk sedang spaghetti bolognaise, ditambah saus daging. Sepiring nasi goreng dengan telur ceplok rata-rata besarannya 1000 Kkal. Jadi untuk mendapatkan 500 Kkal, sukup setengahnya. Gado-gado mengandung 300-1000 Kkal bergantung pada banyaknya bumbu kacang dan lontong di dalamnya. Lontong dengan kepadatan standar sepanjang 15 cm menyimpan sekitar 150 Kkal. Sayur dua genggam tanpa kentang besarnya kurang lebih 40 Kkal. Hitungan ini disampaikan oleh pakar gizi yang juga seorang life coach, Emilia E. Achmadi, MSc seperti dikutip Kompas.com.

Proses penurunan berat badan juga biasanya dibarengi dengan olahraga. Pastikan pula Ibu sudah mendapatkan izin dari dokter untuk melakukan olahraga. 

Baca juga: Ini cara diet yang aman setelah melahirkan

PROMOTED CONTENT