nakita,id.- Seorang teman pernah menyatakan rasa sedihnya ketika melihat ibunyanya tak mampu lagi duduk dan berdiri tegak. Osteoporosis lah yang menyebabkan kompresi faktur di bagian depan tulang belakang ibunya Ketika osteoporosis melemahkan tulang belakang ,di punggung bagian atas berangsur-angsur terjadi lekukan.
“Jika hal ini terjadi, makanan atau olahraga apa pun tidak dapat meluruskan kembali tulang belakang kita,” kata Linda B. White, MD, Pengajar Program Terapi Integratif di Metropolitan State University di Denver.
Di seluruh dunia, osteoporosis umum terjadi. Kurang lebih sekitar 10% pria dan wanita dewasa di atas usia 50 tahun menderita gangguan tulang ini. Demikian menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Journal of Bone and Mineral Research.
Meski demikian, Linda menegaskan, osteoporosis dapat ditunda, bahkan dihindari. “Tulang adalah struktur dinamis, terus merombak dirinya sendiri melalui penambahan dan pengurangan material. Usia tiga puluh tahun, kepadatan tulang mencapai puncaknya, setelah itu akan menurun.
Pada perempuan, kadar estrogen yang menurun di usia menopause juga mempercepat penurunan kepadatan tulang. Namun hal ini bisa diperlambat apabila kita aktif bergerak sejak muda, tidak merokok, tidak minum alkhol, serta mengonsumsi kalsium dan vitamin D.
Melalui sejumlah penelitian, diketahui bahwa asupan kalsium dan vitamin D dapat memperkuat tulang. Asupan nutrisi ini juga membantu berbagai fungsi tubuh, seperti membuat kontraksi otot lebih baik dan memperlancar transmisi sinyal saraf.
Bila kadar kalsium dalam tubuh menurun, tulang menyerahkan kalsiumnya untuk mengembalikan ke kadar normal. Jadi tulang itu seperti rekening tabungan mineral. Jika kita terus menarik kalsium dan mineral lainnya, tulang lama-lama melemah.
Selama bertahun-tahun, dokter di AS menyarankan mereka yang memasuki usia dewasa muda (usia 20-an) untuk mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D untuk menjaga kepadatan tulang. Institute of Medicine merekomendasikan 1200 miligram kalsium setiap hari untuk perempuan dan lelaki serta 600 IU vitamin D.
Pertanyaan besarnya yang mungkin terus mengusik, apakah suplemen ini membantu menjaga kepadatan tulang? Ada dua makalah yang diterbitkan pada bulan September 2015 di British Medical Journal (BMJ).
Makalah pertama merupakan hasil 59 studi tentang dampak penambahan kalsium pada makanan atau suplemen (kalsium plus atau minus vitamin D) pada kepadatan mineral tulang menghasilkan peningkatan kecil kepadatan mineral tulang selama satu atau dua tahun pertama, namun perubahan ini ternyata tidak mungkin mengurangi risiko patah tulang (konsekuensi osteoporosis yang paling ditakuti).
Artikel BMJ kedua secara langsung membahas masalah pencegahan patah tulang. Periset menganalisis penelitian yang menyelidiki dampak kalsium makanan, susu dan produk susu lainnya, dan suplemen kalsium pada risiko patah tulang pada wanita berusia di atas 50 tahun.
Kesimpulan mereka? Tak satu pun dari intervensi ini memberikan perlindungan yang cukup berarti terhadap patah tulang. Malahan, suplemen kalsium dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan, termasuk konstipasi, kejadian kardiovaskular (termasuk serangan jantung, stroke, dan angina), dan batu ginjal.
Jadi apa yang bisa kita lakukan untuk melindungi tulang dan menghindari rasa sakit dan kecacatan tulang rapuh dan patah? Ternyata, suplemen saja tidak cukup. Ada gaya hidup yang patut dilakukan secara berkesinambungan. Selain menghindari rokok dan alkohol, kita bisa melakukan beberapa hal berikut untuk menjaga tulang agar tetap sehat;
Melakukan latihan beban. Latihan dengan beban dapat merangsang pembentukan tulang dan menguatkan otot serta mengurangi keropos tulang terkait usia. Beberapa aktivitas menahan beban meliput berjalan, jogging, lompat tali, dan menaiki anak tangga.
Latihan beban ini dapat dikombinasikan dengan latihan penguatan otot (disebut juga latihan ketahanan karena mengharuskan tubuh bekerja melawan berat tambahan) seperti menggunakan dumbel, menggunakan pita elastis, melakukan push up, dan sebagainya.
Bagi para penggemar yoga, berita baiknya, studi selama 10 tahun yang diterbitkan di jurnal Rehabilitasi Geriatrik menunjukkan bahwa rutinitas yoga sepanjang 12 menit meningkatkan kepadatan mineral tulang di tulang belakang, tulang paha dan tulang panggul. Jika sudah memiliki osteoporosis atau kondisi kronis lainnya, tanyakan kepada dokter sebelum melakukan berbagai olahraga yang dianjurkan di atas. Yang jelas, jika menderita osteoporosis di tulang belakang, hindari angkat berat, sit up, dan setiap aktivitas yang melibatkan pembengkokan ekstrem.
Mengonsumsi tanaman/makanan berfermentasi. Makanan yang difermentasi seperti yogurt, kefir, asinan kubis, dan kimchi berdampak positif pada tulang karena mengandung probiotik (mikroorganisme hidup, terutama bakteri). Selain baik untuk tulang juga bagus untuk pencernaan.
Secara teori, mengonsumsi probiotik dalam makanan atau suplemen yang difermentasi mendukung populasi mikroba usus yang sehat. Penelitian pendahuluan di laboratorium hewan menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan produk susu fermentasi meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Mempunyai waktu tidur yang cukup. Studi tentang tidur yang diterbitkan pada tahun 2015 di Journal of the American Geriatrics Society menemukan bahwa pria dan wanita di atas usia 50 yang biasanya tidur kurang dari enam jam semalam memiliki peningkatan risiko osteoporosis secara substansial.
Studi ini juga menyebutkan, kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai delapan jam tidur untuk membuat semua fungsi-fungsi tubuh bekerja dengan baik dan bangun dalam keadaan segar. (*)