Ini Alasannya Mengapa Makanan Berlemak Tetap Penting

nakita.id.  Lemak kerap kali dihindari karena diasosiasikan dengan kenaikan berat badan. Di sisi lain, lemak juga diperlukan karena merupakan salah satu dari tiga zat gizi utama dalam makanan yang dibutuhkan oleh tubuh. Padahal menurut Emilia Achmadi, Clinical Dietitian, Food Nutrition Expert, Disease Prevention & Sport Nutrition, 

Lemak  merupakan sumber energi tertinggi selain karbohidrat dan protein.  Dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang hanya mampu menghasilkan 4 Kal/g, lemak mampu menyediakan 9 Kal/g. Lemak juga membantu penyerapan vitamin A, D, E, K (vitamin larut lemak), selain membantu produksi hormon, meningkatkan sistem imun, serta menjadi sumber lemak esensial yang tak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. 

Rekomendasi konsumsi lemak berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang adalah kurang dari 25% kebutuhan energi atau setara dengan 60 g untuk asupan 2.000 Kal per hari. Jika kekurangan lemak, tubuh tak dapat menyeimbangkan dengan temperatur lingkungan. Akibatnya, ? tubuh kerap kedinginan jika berada pada suhu rendah dan juga sulit untuk berkonsentrasi.

Bagi anak-anak, lemak jelas diperlukan karena asupan mikronutrien ini berdampak langsung pada perkembangan otak.  Sebanyak 60%-nya, otak terdiri atas lemak. Jika anak diet lemak, dikhawatirkan otaknya tak berkembang.  Supaya kebutuhan gizinya terpenuhi, anak mesti mendapat makanan dengan kandungan karbohidrat sekitar 50%, lemak 30%, protein 10—15%, dan sisanya vitamin-mineral, untuk sekali makan. Kekurangan nutrisi dapat berdampak negatif pada perkembangan otak serta memengaruhi perkembangan fungsi kognitif, motorik, dan sosio-emosional anak dalam jangka panjang. Hal ini tentu berpengaruh juga pada kemampuan belajar anak, konsentrasi dan atensinya.

Oleh sebab itu, lemak tak perlu dihindari karena tubuh kita jelas memerlukan lemak untuk membantu organ-organ di dalam tubuh bekerja sebagaimana mestinya. Alih-alih menghindari, yang terpenting adalah pengetahuan tentang jenis lemak dan seberapa banyak asupan lemak yang diperlukan oleh tubuh kita. Sedari kecil, anak-anak juga dibiasakan untuk mengenal lemak yang baik. Ibu juga di rumah membiasakan diri untuk memasak sehat yang tidak perlu lagi menambahkan lemak ke dalam makanan yang akan diolah.

Sedangkan menurut Chef Maharani dari Unilever Food Solutions, cermat dalam memilih lemak menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan agar orangtua dan anak-anak terhindar dari gangguan kesehatan. Sekali lagi, lemak bukanlah makanan yang harus dihindari sama sekali. Mengosumsi lemak secara seimbang dan lebih banyak konsumsi lemak tak jenuh dapat dilakukan agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang baik serta membantu tubuh tetap sehat. Jangan lupa lakukan pola hidup sehat dengan beraktivitas dan bergerak aktif. 

KENALI JENIS LEMAK

Lemak banyak jenisnya, ada lemak tak jenuh (unsaturated fat) dan lemak jenuh (saturated fat).  Agar tubuh tetap sehat, ketahui terlebih dahulu jenis lemak dalam makanan. Berikut penggolongan jenis lemak:

- Lemak Baik atau Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat)
Manfaatnya, memperkecil risiko serangan jantung, menaikkan antibodi tubuh, dan membantu menurunkan kolesterol LDL (low density lipoprotein). Bahkan, lemak tak jenuh tunggal mampu meningkatkan kadar HDL (high density lipoprotein). Lemak baik atau lemak tak jenuh ini dibagi menjadi dua, yakni;
1. Lemak tak jenuh ganda (Poly-Unsaturated fat/PUFA).
Terdiri atas lemak omega 3 dan omega 6. Keduanya berperan penting dalam tumbuh kembang anak. Namun, karena asam lemak esensial ini tak dapat diproduksi oleh tubuh, maka harus didapatkan dari asupan makanan.  Sumber omega 3 ditemukan dalam ikan laut (sarden dan salmon), kenari, biji rami, kacang kedelai, kanola dan semua minyak nabati, serta margarin yang mengandung omega 3. Sedangkan sumber omega 6 ditemukan dalam makanan nabati, seperti:  biji bunga matahari, almond, jagung, dan margarin yang mengandung omega 6. Asam lemak tak jenuh ini memiliki peran penting terhadap kesehatan jantung dan pembuluh darah.
2. Lemak tak jenuh tunggal (Mono-Unsaturated Fat/MUFA). 
Beberapa makanan yang mengandung MUFA di antaranya buah zaitun, minyak zaitun, minyak canola, alpukat, dan kacang-kacangan seperti wijen dan kacang tanah.

- Lemak Kurang Baik atau Lemak Jenuh (Saturated fat/SAFA)
Yang tergolong lemak ini adalah lemak trans. Lemak pada umumnya berbentuk padat. Lemak jenuh terkandung dalam beberapa makanan, seperti: susu murni, daging merah, serta produk-produk daging semacam sosis dan burger. Mengonsumsi lemak jenis ini perlu dibatasi karena akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, terutama meningkatkan LDL dan menimbulkan risiko penyakit jantung koroner. (*)

Menentukan pilihan lemak yang baik perlu menjadi pengetahuan mengingat orang Indonesia suka makan gorengan. Menurut data Riskesdas 2014, persentase perilaku konsumsi makanan berlemak pada penduduk Indonesia dengan usia lebih dari 10 tahun sebesar 40,7%. Padahal, rekomendasi asupan lemak berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang adalah tidak lebih dari 25% kebutuhan energi per harinya. “Lemak jenuh yang dikonsumsi secara berlebihan dapat sebabkan kolesterol dan timbulkan risiko penyakit jantung koroner. Namun, lemak tidak jenuh dapat membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D, E dan K, membantu produksi hormon dan meningkatkan sistem imun,” papar Emilia. Oleh sebab itu, edukasi tentang pentingnya mengonsumsi lemak baik terus digalakkan agar  masyarakat tahu dan bisa bersahabat dengan lemak tanpa menimbulkan berbagai penyakit degeneratif seperti stroke, jantung, dan diabetes. (*)

IMBANGI DENGAN CARA MEMASAK

Untuk melengkapi pemahaman soal lemak, ?masyarakat perlu mengetahui juga cara masak yang rendah lemak. Contohnya, daging ayam mengandung protein, selenium, zat besi, dan zinc yang sangat baik untuk membangun jaringan tubuh dan juga dapat meningkatkan kesehatan. Karenanya, perlu dikonsumsi.

Namun, tak dapat disangkal, ayam terasa gurih karena lemaknya.  Apalagi jika digoreng dalam minyak yang banyak (deep frying).  Belum lagi kalau memasak ayam diberi santan, maka lemaknya akan bertambah lagi. Oleh karenanya, pilihlah cara mengolah makanan yang lebih sehat. Membiasakan memasak dengan metode seperti menumis, mengukus dan memanggang dapat dilakukan untuk meminimalisasi kandungan lemak yang ada di dalam bahan makanan. 

Pengetahuan memiih makanan dapat dipandu dengan tabel ini agar kita benar-benar memperoleh manfaat dari lemak. 

- Lebih baik pilih low-fat milk/1 cup (lemak total 2,4 g; lemak jenuh 1,5 g) daripada whole milk /1 cup) (lemak total 7,9 g; lemak jenuh 4,6 g), Jumlah lemak yang berkurang= 70%

- Lebih baik pilih  tenderloin/50 g (lemak total 9 g; lemak jenuh 3,7 g) daripada iga sapi/50 g (lemak total 14,2 g; lemak jenuh 6). Jumlah lemak yang berkurang= 37%.

- Lebih baik pilih kacang rebus/50 g (lemak total 13,6 g; lemak jenuh 2,7 g) daripada kacang goreng/50 g (lemak total 26,3 g; lemak jenuh 4,3 g). Jumlah lemak yang berkurang= 58%.

- Lebih baik pilih dada ayam goreng minus kulit  (lemak total 2,6 g; lemak jenuh 0,6 g) daripada paha ayam goreng plus kulit (lemak total 8,3 g; lemak jenuh 2,9 g). Jumlah lemak yang berkurang= 71%.

- Lebih baik pilih popcorn tanpa mentega (lemak total 0,4 g; lemak jenuh 0,1g) daripada popcorn butter (lemak total 5,3 g; lemak jenuh 1,4 g). Jumlah lemak yang berkurang= 92%.

- Lebih baik pilih kentang panggang plus kulit /100 g (lemak total 0,1 g; lemak jenuh 0 g) daripada kentang goreng ala french fries/100 g (lemak total 16,1 g; lemak jenuh 2 g). Jumlah lemak yang berkurang= 161%.

- Lebih baik pilih pisang segar/1 buah (lemak total 0,3 g; lemak jenuh 0 g daripada pisang goreng / 1 buah (lemak total 3.58 g; lemak jenuh 0,5 g). Jumlah lemak yang berkurang= 120%. (*)

PROMOTED CONTENT