Sulit Tidur Di Masa Hamil

Bagi ibu hamil, jika kebutuhan tidur kurang dari 8 jam atau setiap hari mengalami gangguan tidur, bisa membuat kondisinya menurun, konsentrasi berkurang, mudah lelah, badan terasa pegal, tidak mood bekerja, cenderung emosional, mudah sakit. Tentu saja hal ini dapat membuat beban kehamilan semakin berat. Sebaliknya, bila waktu tidur tercukupi, ibu hamil akan merasa segar tanpa merasa terbebani keluhan-keluhan, seperti mual, pegal, dan lainnya.

MENGAPA SULIT TIDUR?

Masuk trimester 2, umumnya sulit tidur di masa hamil disebabkan oleh proses kehamilan itu sendiri, antara lain: perubahan komposisi hormon dalam tubuh, perubahan fisik, juga kondisi psikis akibat kehamilan yang memengaruhi datangnya rasa kantuk atau kadar kenyenyakan tidur. Setelah melewatinya, biasanya ibu hamil dapat beradaptasi dengan perubahan-perubahan yang terjadi, sehingga di pertengahan trimester 2 biasanya mulai bisa tidur dengan baik. Kalaupun sulit tidur masih dialami, umumnya lebih karena masalah psikologis, seperti ada sesuatu yang mengganjal pikirannya.

   Akan tetapi, masuk akhir trimester 2, gangguan tidur muncul kembali. Hal ini biasanya terjadi lantaran ukuran janin yang semakin besar sehingga membatasi posisi tidur ibu hamil. Biasanya ibu hamil menjadi kaget karena terbatasnya gerak fisik saat tidur, juga muncul keluhan lainnya, seperti: sesak napas saat berbaring karena beban perut menekan lambung dan juga pembuluh darah di tulang belakang. Belum lagi, beban di perut membuat otot punggung harus mengimbanginya sehingga sering terasa pegal. Selain itu, tekanan pada kandung kemih membuat ibu hamil harus sering pipis yang pastinya cukup mengganggu waktu tidur.
Di akhir trimester 2 pun, sebagian ibu hamil mengeluhkan punggung pegal. Nah, hal ini terjadi akibat ibu hamil mempertahankan keseimbangan tubuh karena perut yang membuncit, sehingga otot punggung tertarik lebih kencang. Tarikan inilah yang memunculkan pegal dan nyeri di tubuh bagian belakang, termasuk sekitar pinggang. Keluhan ini tentu saja membuat tidur si ibu hamil jadi tak nyaman, bahkan susah tidur dan acapkali terbangun.

Karena perut yang sudah membesar di akhir trimester 2, tentu posisi tidur ibu hamil akan menjadi serba salah. Tengkurap mustahil diiakukan, sementara telentang bikin napas sesak, sehingga hanya tidur miring yang bisa dilakukan. Hanya saja jika miring terus-menerus tentu akan membuat pegal dan membosankan. Gangguan psikis pun bisa menjadi biang keladi sulit tidur di trimester 2 akhir. Biasanya sih saat ini ibu hamil akan melihat dirinya, dulu langsing kini terus membesar. Nah, diakui atau tidak, ketidaknyamanan ini jelas dapat menurunkan rasa percaya diri ibu hamil. Kondisi psikis yang labil ini, jika tidak segera dibenahi, besar kemungkinan akan berpengaruh pada kenyenyakan tidur.
   
BAGAIMANA MENGATASINYA?

Untuk mengatasi sulit tidur di masa hamil yang menjengkelkan ini, ada beberapa hal yang bisa dilakukan oleh ibu hamil, seperti:
• Atur posisi tidur.
Pilih posisi tidur yang paling nyaman. Posisi miring ke kanan atau ke kiri bisa menjadi pilihan. Tapi posisi miring ke kiri dianggap lebih baik karena pembuluh darah besar yang terdapat pada bagian kanan tubuh tidak tertekan oleh rahim, juga tidak mengganggu aliran darah berikut proses oksigenisasi jaringan dari Ibu ke janin.
  Hal lain yang dapat dilakukan supaya posisi tidur bisa membuat tidur menjadi nyaman adalah menggunakan bantal tinggi di bagian kepala agar lebih mudah bernapas. Baik adanya jika kaki pun diganjal; bagian tumit hingga betis diganjal dengan dua bantal, sedangkan di paha dan lutut diganjal dengan satu bantal. Bantal memberi pijakan bagi kaki untuk mengimbangi beban di perut.    Nah, jika napas Ibu sesak, tidurlah dengan posisi setengah duduk. Caranya, ganjal bagian belakang tubuh dengan bantal dan guling.
• Tak banyak minum sebelum tidur.
Agar tidak sering bolak-balik ke kamar mandi di waktu malam, sehingga kualitas tidur terganggu, sebaiknya tidak minum dua jam sebelum tidur. Kompensasinya, perbanyak minum di waktu pagi hingga sore. Selain itu, ingatlah untuk mengosongkan kandung kemih sebelum tidur..
• Jaga asupan makanan yang bergizi.
Kecukupan nutrisi membuat tubuh jadi bugar dan tidur pun tak jadi masalah. Kalau perlu, 2—jam menjelang tidur malam konsumsilah susu putih hangat yang menenangkan agar bisa tidur.
• Dengarkan alunan musik lembut.
Ibu boleh mendengarkan musik apa saja, yang penting sesuai selera dan bisa mendatangkan kantuk. Bisa dilakukan saat-saat Ibu sedang santai sambil membaca buku atau menjelang tidur malam.  Alunan musik memberi ketenangan dan membantu mengiringi Ibu tidur.
• Jangan langsung tidur sehabis makan.
Ingat, perut yang penuh akan menimbulkan rasa tak nyaman jika dibawa berbaring. Beri waktu 2—3 jam agar lambung sudah kosong di saat tidur.
• Mengonsumsi buah pala.
Ternyata, kandungan buah pala, yaitu  sabinen, kamfen, borneol, miristin dan sebagainya, terbukti efektif untuk mengatasi gangguan sulit tidur. Konsumsi buah pala bisa dalam bentuk manisan/asinan/buah segar yang banyak dijual di pasar/supermarket.
• Manfaatkan bumbu aromatik.
Bumbu aromatik seperti jahe, serai, daun jeruk, ataupun daun pandan bisa dimanfaatkan untuk relaksasi. Kalau tubuh relaks, tidur pun menjadi lebih nyenyak. Caranya bisa diseduh sendiri-sendiri dan ditambahkan gula/gula jawa/madu sebelum diminum atau diseduh secara bersamaan.

(Santi Hartono/Foto: thinkstock)

PROMOTED CONTENT