Nakita.id - Setiap perempuan yang tengah hamil harus aktif bergerak dan juga mengonsumsi asupan gizi yang tepat. Hal ini bukan dilakukan untuk diri sendiri saja, tetapi untuk kesehatan dan keselamatan janin yang ada dalam kandungan.
Jill Dailey, selaku pendiri Dailey Method, berbagi empat olahraga yang ideal bagi ibu hamil untuk memberikan kesehatan fisik dan mental selama hamil hingga menghadapi persalinan.
1# Barre Lunges
Sikap berlutut dengan satu kaki sambil berpegangan pada barre (tiang penyangga yang tingginya sepinggang dan biasa digunakan untuk latihan fisik seperti balet) adalah latihan yang bagus untuk membentuk kekuatan dan keseimbangan pada otot paha depan dan gluteal.
Otot gluteal terletak di dasar tulang belakang, jadi penting untuk menjaga agar otot-otot sekitar panggul menjadi kuat dan kencang selama kehamilan untuk membantu mengimbangi potensi sakit punggung, yang umum terjadi karena pergeseran berat badan dari bayi.
Baca juga : Yuk, Cari Tahu Apa Yang Dipelajari Di Kelas Senam Hamil
Langkah-langkah:
- Pegang permukaan datar, tekuk satu kaki ke depan dan satu kaki lainnya dengan posisi setengah berlutut; Jaga agar punggung tetap tegak.
- Jaga lutut depan selaras dengan pergelangan kaki depan dan lutut belakang selaras di bawah pinggul belakang; bekerja untuk menekan pinggul ke belakang agar panggul tetap terpusat.
- Lakukan sebanyak 20 gerakan ke bawah dan ke atas bergantian.
- Juga, angkat kaki lurus dan berdiri dalam dua hitungan dan turunkan sebanyak mungkin dalam dua hitungan. Ulangi selama 20 kali.
2# Wide Turned-Out
Ini adalah latihan yang bagus untuk mengatasi kekuatan dan dukungan otot dasar panggul kita. Otot-otot ini sangat penting untuk kehamilan yang sehat, melahirkan anak dengan mudah dan untuk pemulihan yang lebih cepat.
Langkah-langkah:
- Rentangkan kaki lebar-lebar, sehingga pergelangan kaki berada tepat di bawah lutut dan jari-jari kaki miring sedikit ke depan.
- Jaga panggul dalam posisi netral, tulang belakang tegak dan tulang bahu melebar.
- Pada posisi terendah, lakukan gerakan turun sedikit demi sedikit dari lutut, namun tetap fokus untuk menarik otot dasar panggul ke dalam dan ke atas.
- Tahan posisi serendah mungkin dan fokuslah untuk menarik tumit. Ini melibatkan paha bagian dalam guna membantu mendapatkan akses lebih dalam ke otot dasar panggul.
3# Plank
Plank adalah posisi dasar dalam latihan otot-otot perut dan lengan. Latihan ini berguna untuk memperkuat hampir semua otot di tubuh dengan memberi penekanan kuat pada inti, jadi Ibu akan memiliki kekuatan untuk mengangkat dan membawa bayi setelah melahirkan.
Selain itu, plank juga dapat memperkuat seluruh tubuh bagian sekaligus melindungi dinding perut ibu hamil dan bayi dalam perut.
Baca juga : Senam Hamil Posisi Merangkak
Langkah-langkah:
- Posisikan lengan bawah sejajar satu sama lain di permukaan datar dan posisi tubuh berlutut kembali sehingga berada di satu garis lurus dari lutut ke kepala. Posisikan kaki sejajar menarik tumit sejajar dengan tubuh.
- Berikan energi pada bagian belakang kepala, tulang rusuk dan dinding perut ke atas. Jangan lupa untuk mengeluarkan napas, tarik pinggang lebih dalam.
- Tahan posisi ini sampai satu menit.
4# Seat Work on All-Fours
Latihan ini akan membantu memperkuat otot punggung dan mendukung tulang belakang untuk postur tubuh yang sehat dan kuat selama kehamilan.
Tulang belakang yang kuat dan memanjang membantu Ibu duduk dan berdiri dengan kesejajaran yang tepat dan membantu mengurangi dan mengimbangi rasa sakit misalnya saat terjadi kontraksi.
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh dengan kedua telapak tangan dan lutut di lantai
- Pertahankan tulang belakang netral, angkat dan lakukan peregangan lengan kanan ke depan dan kaki kiri di belakang; Lakukan 30 gerakan kecil sambil menjaga kestabilan dan kekuatan panggul, tulang belakang dan tulang rusuk. Ulangi di sisi lain.
Baca juga : Senam Hamil Posisi Berdiri
Selamat mencoba bumil!