Nakita.id - Osteoporosis merupakan kondisi kepadatan tulang yang mengalami penurunan kualitas, sehingga tulang menjadi keropos, rentan retak dan patah.
Umumnya, osteoporosis dialami oleh kaum wanita, terutama yang telah memasuki usia menopause yaitu dimulai dari pertengahan 30 hinggal awal 40 tahun.
Kendati demkian, bukan berarti pria tak berisiko terkena penyakit ini.
Menurut The International Osteoporosis Foundation, osteoporosis menyebabkan lebih dari 8,9 juta orang mengalami patah tulang setiap tahun.
Untuk itu, penting bagi Moms menjaga tulang tetap sehat dan fleksibel hingga usia tua dengan melakukan cara berikut:
BACA JUGA: Tanpa Operasi Plastik, Wajah Kencang dan Awet Muda Pakai Alat Ini
Pastikan kebutuhan kalsium tercukupi
Salah satu penyebab seseorang terkena penyakit osteoporosis yaitu karena kurangnya asupan kalsium dalam tubuh.
Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), jumlah kalsium yang dibutuhkan tulang tergantung pada jenis kelamin dan usia.
Perempuan berusia 50 tahun atau lebih muda membutuhkan 1.000 mg kalsium setiap hari, sedangkan perempuan dengan usia 51 tahun keatas membutuhkan 1.200 mg setiap hari.
Sementara itu pria berusia 70 tahun atau lebih muda membutuhkan 1.000 mg kalsium setiap hari, sedangkan pria yang telah berusia 71 tahun atau lebih tua membutuhkan 1.200 mg setiap hari.
Sumber kalsium bisa didapatkan dari sarden dan salmon kalengan, kedelai dan tahu, almond, keju, susu, bayam, dan jus jeruk.
Vitamin D
Vitamin diperlukan untuk tulang dan gigi yang sehat karena membantu menyerap kalsium.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 15 mcg vitamin D setiap hari untuk pria dan wanita dari usia 1 hingga 70 tahun, termasuk perempuan yang sedang menjalani periode kehamilan dan menyusui, sedangkan untuk orang yang lebih tua membutuhkan 20 mcg setiap hari.
BACA JUGA: Ini Kata Para Ilmuwan: Suplemen Vitamin B3 Dapat Mencegah Keguguran dan Cacat Lahir!
Jagalah berat badan tetap normal
Menurunkan berat badan dalam waktu singkat memang menjadi impian banyak orang, namun turut berisiko membuat massa tulang menjadi rendah.
Dengan begitu, usahakan tetap menjaga berat badan normal dan jangan menjalani diet ketat atau diet rendah kalori serta tidak menaikkan berat badan karena seseorang yang obesitas juga berisiko mengalami patah tulang.
Terapkan gaya hidup sehat dan pilihlah rencana diet yang seimbang sembari melakukan aktivitas fisik.
Rutin melatih tulang
Setelah usia 30 tahun, tubuh kita akan kehilangan massa tulang secara bertahap.
Untuk itu, tulang pun membutuhkan latihan seperti latihan beban, jalan cepat, jogging atau menari.
Namun, tak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Berhenti merokok
Studi terbaru menunjukkan bahwa nikotin memiliki dampak negatif langsung pada kepadatan tulang.
Untuk itu, memang sebaiknya hentikan kebiasaan merokok secara perlahan dan menjalani pola hidup sehat.
BACA JUGA: Catat Dads, Daftar Makanan Terbaik Untuk Cegah Kecanduan Merokok!
Perhatikan asupan kafein
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein dalam jumlah besar berkontribusi mengurangi massa tulang, serta meningkatkan fraktur karena memiliki efek negatif pada penyerapan kalsium.
Amannya, sebaiknya orang dewasa tak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein atau 4 cangkir kopi setiap harinya.
Perhatikan kebutuhan Omega-3
Omega-3 meningkatkan produksi sel pembentuk tulang atau osteoblas, serta asam lemak tak jenuh yang dapat membantu mengurangi nyeri sendi, osteoporosis dan rheumatoid arthritis.
Menurut National Institute of Health, rata-rata orang dewasa berusia 18 tahun atau lebih membutuhkan 1,6 gr omega-3 untuk pria dan 1,1 gr untuk perempuan setiap harinya.
Tak hanya ikan salmon, sumber Omega-3 bisa didapat dari ikan mackerel, seafood, walnut, biji chia, dan lainnya.
Konsumsi cukup protein
Sejumlah penelitian menunjukkan, bahwa asupan protein secara langsung berpengaruh dengan indeks kepadatan tulang yang lebih tinggi.
Menurut Harvard Health, konsumsi diet yang disarankan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan seseorang.
BACA JUGA: Bukan Diet Ketat Moms, Ini Panduan Waktu Makan Terbaik Untuk Pangkas Berat Badan dengan Cepat!
Batasi asupan garam
Walaupun efektif dalam menyedapkan masakan, namun ilmuwan Jepang menyatakan bahwa asupan natrium yang berlebihan berisiko terhadap kesehatan tulang.
The American Heart Association merekomendasikan seseorang sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 mg ( 2,3 gr) garam per hari.
Idealnya, sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 mg natrium (1,5 gr) per hari untuk orang dewasa.
Dengan melakukan cara diatas, Moms pun akan tetap bugar dan memiliki kesehatan tulang yang terjaga.