Zat Gizi Makro Seimbang untuk Prakehamilan

Di dalam makanan seimbang terdapat zat gizi makro yang menempati porsi 3 terbesar. Sebelum hamil, cukupi kebutuhannya.

Makanan bergizi seimbang adalah makanan yang beraneka ragam dan bervariasi yang disesuaikan dengan kebutuhan serta kondisi individu, baik dalam jenis maupun jumlahnya. Makanan seimbang, sedianya terdiri atas sumber zat-zat gizi makro (karbohidrat, lemak, protein)  yang dibutuhkan dalam jumlah besar, dan mikro (vitamin dan mineral) yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Konsumsi harian zat gizi makro dan mikro dalam komposisi seimbang membuat calon ibu semakin siap mengupayakan kehamilan. Kali ini, ikuti pejelasan seputar pemenuhan zat gizi makro.

 

KARBOHIDRAT
Zat gizi makro “karbohidrat” digolongkan sebagai makanan pokok karena menjadi penyumbang energi terbesar bagi tubuh. Konsumsinya dianjurkan sebesar 45—65% dari total energi. (Lihat boks “Kebutuhan Energi/Kalori per Hari”). Bahan makanan sumber karbohidrat, antara lain beras dan hasil olahannya (bihun, kwetiau, tepung beras), jagung, gandum utuh (whole wheat) dan hasil olahnya (tepung terigu kasar dan roti whole wheat), sagu, umbi-umbian (ubi, singkong, kentang), dan sayuran hijau.

Sumber karbohidrat lainnya adalah gula. Oleh karena mudah dicerna dan mengakibatkan kegemukan, asupan gula harus dibatasi, termasuk  gula yang tersembunyi dalam aneka makanan-minuman manis dan menyegarkan. Asupan gula dianjurkan tak lebih dari 30 g per hari atau setara dengan 3 sendok makan. Kegemukan merupakan salah satu penyebab sulit hamil. Menurut American Society for Reproductive Medicine (ASRM), penurunan berat badan 5—10% pada perempuan yang mengalami obesitas akan meningkatkan kemungkinan hamil yang signifikan.

PROTEIN
Dibandingkan dengan karbohidrat, dalam sehari  asupan protein yang dianjurkan adalah 15—20% dari total energi. Protein dapat diperoleh dari makanan hewani (telur, ikan, daging, serta susu, hasil olah susu) dan dari makanan nabati (kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, kacang tolo, kacang merah, kedelai dan hasil olahnya seperti tempe, tahu, oncom, dan susu kedelai). Agar bisa hamil sehat, asuplah kedua jenis protein ini dalam porsi yang seimbang.

Protein tersusun dari asam-asam amino. Khusus untuk pria, asam amino diyakini dapat meningkatkan cairan mani (bukan jumlah sperma). Beberapa bahan makanan yang memiliki kandungan asam amino esensial berkualitas bagus untuk penyubur, antara lain kuning telur, susu, daging merah, ikan, tiram, kerang-kerangan, belut, dan kacang-kacangan.

Salah satu asam amino yang dapat mencegah kemandulan, memperkuat daya tahan hidup sperma, dan membantu membuka aliran darah pada alat kelamin dan membangkitkan gairah adalah arginin. Arginin banyak terdapat pada cokelat, havermut, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, daun kemangi, dan seafood. 

Triptofan pun tak kalah khasiatnya.  Asam amino esensial yang dapat memacu produksi serotonin dan bersifat menenangkan saraf  ini dapat memacu gairah seksual. Bahan makanan kaya triptofan antara lain, cokelat murni, kalkun, dan susu. 

 

 KEBUTUHAN ENERGI & PROTEIN PER HARI

Jenis Kelamin	Usia	Energi (kkal)
Laki-laki	19—29	2.725
	30—49	2.625
Perempuan	19—29	2.250
	30—49	2.150

Sumber: AKG 2013

LEMAK
Lemak juga merupakan zat gizi makro sumber energy. Asupannya dianjurkan sebesar 20—30% dari total energi. Kita mengenal dua jenis lemak, yaitu lemak “baik” (mengandung kolesterol HDL) dan lemak “jahat” (mengandung kolesterol LDL).

 

Lemak “Baik”	Lemak “Jahat”
•  Terdiri atas asam-asam lemak tak jenuh. •  Mengandung kolesterol “baik” (HDL). •  Terdapat pada: minyak dari biji-bijian yang tidak dipanaskan selama proses pembuatan ataupun pemakaiannya. Antara lain minyak  zaitun, minyak kelapa /virgin coconut oil, kacang almond, avokad, dan biji bunga matahari.	Terdiri atas asam-asam lemak jenuh. Mengandung kolesterol “jahat” (LDL) Terdapat pada: gajih (lemak daging), jeroan (usus, otak, hati), mentega, margarin, minyak goreng, krim, dan santan berminyak.

Agar kesuburan pria terjaga, bahan makanan yang kaya asam lemak esensial seperti ikan dan minyak zaitun sebaiknya selalu hadir sebagai santapannya  dalam menu seminggu. Sedangkan makanan sumber lemak jenuh, baik pada lakai-laki maupun perempua harus dibatasi agar terhindar dari masalah kegemukan serta berbagai gangguan kesehatan. Yang tersering adalah gangguan pembuluh darah dan jantung akibat kadar kolesterol darah di atas normal. Utamakan mengolah makanan dengan mengukus, merebus, atau kalau yakin dengan kebersihannya dimakan mentah. Buang lemak/gajih/kulit sebelum memasak daging merah dan putih. 

PROMOTED CONTENT