Nakita.id – Makanan memiliki peranan penting dalam memengaruhi kualitas ASI yang diproduksi.
Mencukupi asupan harian dengan makanan yang padat nutrisi akan membantu tubuh mendapatkan semua gizi yang dibutuhkan.
Terutama, makanan dengan berbagai kandungan berbeda sepeti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral.
Pada akhirnya, bayi juga dapat mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan melalui ASI.
Ketika kualitas ASI berkurang, tentu saja ini tidak akan memberikan manfaat optimal untuk buah hati.
Oleh karena itu, Moms perlu memperhatikan kembali makanan apa yang akan dikonsumsi supaya dapat menjaga kesehatan ibu dan bayi.
Berikut ini adalah beberapa pilihan asupan makanan yang baik untuk ibu menyusui.
Jenis Menu Makanan untuk Ibu Menyusui
1. Alpukat
Keluhan umum ibu menyusui di waktu-waktu awal adalah rasa lapar yang menganggu karena kebutuhan kalori yang meningkat.
Untuk mengatasi ini, Moms dapat mengonsumsi alpukat sebagai makanan pembangkit tenaga.
Dilansir dari Parents, alpukat mengandung hampir 80% lemak, yang dapat membantu menjaga rasa kenyang selain memberi tubuh lemak yang menyehatkan jantung.
Buah ini juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik.
Baca Juga: Tips Agar Tidur Ibu Menyusui Jadi Lebih Nyenyak, Lakukan Deretan Hal Ini
2. Jamur
Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu merupakan sumber polisakarida beta-glucan yang baik.
Yang kemudian dianggap sebagai agen laktogenik utama yang bertanggung jawab atas sifat galactagogue dari barley dan oat.
Karena barley dan oat telah membuktikan kekuatan laktogenik, maka makanan lain yang tinggi beta-glukan seperti jamur dapat memiliki efek laktogenik yang sama.
Reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan jamur tiram memiliki kandungan beta glukan tertinggi dalam keluarga jamur.
3. Ubi jalar
Hanya satu ubi ukuran sedang yang memenuhi rekomendasi harian vitamin A untuk ibu menyusui.
Vitamin A penting untuk penglihatan, pertumbuhan tulang, fungsi kekebalan tubuh dan spesialisasi sel.
Bayi bergantung pada asupan makanan Moms untuk mendapatkan vitamin A yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang sangat baik.
4. Salmon dan sarden
Sumber protein yang sangat baik, salmon kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3.
B12 dan omega-3 dianggap membantu menangkal depresi pascapersalinan.
Salmon sangat bagus untuk ibu menyusui karena mengandung banyak DHA, sejenis lemak yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.
Baca Juga: 8 Makanan Murah Meriah yang Baik untuk Melancarkan ASI
Salmon dan sarden dapat meningkatkan produksi ASI.
5. Daging sapi
Ibu menyusui lebih membutuhkan mineral seng. Daging sapi adalah protein berkualitas tinggi yang kaya akan seng, zat besi, dan vitamin B.
Makanan ini mampu menjaga energi, apalagi bayi baru lahir di rumah membutuhkan banyak energi.
Pilih daging sapi yang diberi makan rumput karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 dan tidak menambahkan antibiotik dan hormon.
6. Telur
Telur kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, dan folat. Mereka adalah makanan atau kudapan yang cepat dan mudah.
Makan telur utuh untuk nutrisi yang optimal. Penelitian baru menunjukkan telur tidak akan meningkatkan kolesterol.
7. Kacang hijau
Kacang hijau merupakan makanan yang baik untuk ibu menyusui.
Mereka mengandung protein dalam jumlah yang baik, asam folat, vitamin B1, dan mineral seperti magnesium, besi, kalium, fosfor, mangan dan masih banyak lagi.
Asam folat dalam kacang hijau membantu memperlancar suplai ASI ibu sekaligus perkembangan kognitif bayi.
Selain itu, karena vitamin B1 dalam kacang hijau mengubah karbohidrat menjadi energi, ia mempertahankan suplai ASI yang stabil.
Mereka juga dilengkapi zat besi. Kadungan ini sangat penting untuk pembentukan sel darah merah yang bermanfaat bagi pertumbuhan bayi.
Baca Juga: Ini Dia Manfaat Penting Susu Almond untuk Ibu Menyusui