Tak Harus dari Vitamin, Makanan Sehari-hari pun Bisa Jadi Sumber Asam Folat yang Tinggi
Nakita.id - Saat merencanakan kehamilan hingga di trimester pertama asam folat memegang peranan yang sangat penting.
Asam folat berfungsi untuk membentuk sel darah merah agar Moms tak terkena anemia.
Sedangkan untuk janin, asam folat berperan penting untuk mencegah terjadinya kecacatan pada otak dan saraf.
Baca Juga: Wajah Tampak Lebih Muda Hanya dengan Melon, Yuk Cari Tahu Cara Pakainya dan Manfaat Lainnya!
Beberapa dokter merekomendasikan Moms untuk mengonsumsi vitamin asam folat untuk memenuhi kebutuhan ini.
Namun, asam folat tak hanya bisa didapatkan dari vitamin saja Moms.
Beberapa makanan sehari-hari berikut ini bisa Moms konsumsi rutin untuk memenuhi kebutuhan asam folat:
1. Legum (polong-polongan)
Melansir Health Line, meski jumlah pasti asam folat dalam legum, seperti kacang polong, lentil, kedelai, dan kacang merah dapat bervariasi, tapi bahan makanan ini merupakan sumber asam folat yang sangat baik.
Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang bisa mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Sementara, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg asam folat yang merupakan 90 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi yang baik bagi tubuh.
Baca Juga: Hamil Tua Boleh Puasa Tapi Harus Perhatikan Rambu-rambu Ini Agar Tak Berisiko, Yuk Catat!
2. Asparagus
Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat.
Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak dapat mengandung sekitar 134 mcg folat atau 34 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.
Terlebih lagi, sayuran hijau ini merupakan sumber serat jantung yang sangat baik, yakni sanggup mencukupi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian hanya dalam satu porsi.
3. Telur
Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.
Hanya dalam satu butir telur besar, terkandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Tak hanya itu, telur juga terbukti mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.
Selain itu, telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
Baca Juga: Perhatikan Makanan Ibu Hamil Trimester 1 Agar Si Kecil Bisa Tumbuh Cerdas dan Sehat
4. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung tak hanya rendah kalori, tapi juga dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah misalnya, dapat menghasilkan 58,2 mcg, atau 15 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan vitamin A yang dikaitkan dengan sejumlah manafaat kesehatan.
Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan berat badan.
5. Buah bit
Selain memberikan ledakan warna pada hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting.
Buah bit di antaranya kaya akan kandungan mangan, potasium, dan vitamin C yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari.
Bit juga merupakan sumber asam folat yang hebat, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah dapat mengandung 148 mcg asam folat atau sekitar 37 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Tak hanya itu, buah bit juga mengandung nitrat tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
6. Buah jeruk
Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk, seperti jenis jeruk bali, lemon, dan limau, termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Hanya satu buah jeruk berukuran besar dapat mengandung 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu mencegah serangan beragam penyakit.
Faktanya, penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.
Baca Juga: Baru Saja Dikaruniai Momongan? Yuk Perhatikan Makanan Ibu Hamil Trimester 1
7. Kubis
Kubis brussel termasuk dalam famili sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, dan kol.
Kubis brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk mengandung asam folat tinggi.
Setengah cangkir (78 gram) kubis brussel yang dimasak dapat memasok asam folat 47 mcg, atau 12 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Sayuran ini juga merupakan sumber besar kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif penyebab kanker.
8. Brokoli
Sayur brokoli sudah terkenal memiliki banyak manfaat kesehatan.
Menambah brokoli ke dalam menu makanan Anda, dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.
Ketika berbicara tentang asam folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah dapat mengandung sekitar 57 mcg asam folat, atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Brokoli yang dimasak bisa mengandung lebih banyak asam folat, yakni dalam setengah cangkir (78 gram) dapat menyajikan 84 mcg atau 21 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Brokoli juga kaya mangan dan vitamin C, vitamin K, dan vitamin A yang jelas-jelas dibutuhkan untuk menunjang fungsi organ tubuh.
Tak hanya itu, brokoli juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara luas memiliki sifat anti kanker yang kuat.
Baca Juga: Moms, Kenali Hipospadia, Cacat Kelamin pada Bayi Laki-laki yang Harus Segera Diatasi
9. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan menambah asupan kacang dan biji dalam menu makan sehari-hari.
Selain mengandung protein dalam dosis tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan serat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan juga dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan asam folat harian.
Jumlah asam folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dapat sedikit berbeda.
Misalnya saja, satu ons (28 gram) kenari bisa mengandung sekitar 28 mcg asam folat atau sekitar 7 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Sedangkan porsi yang sama dari biji rami bisa mengandung sekitar 24 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Baca Juga: Berikut Ini Vitamin Saat Hamil yang Disarankan untuk Moms, Catat!
10. Hati sapi
Jeroan, terutama hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling terkonsentrasi.
Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang telah dimasak dapat menyediakan kandungan 212 mcg asam folat atau sekitar 54 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain asam folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian orang dewasa untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.
Hati sapi juga sarat dengan protein, yakni dapat menyediakan 24 gram protein per 3 ons (85 gram) bahan.
Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.
Baca Juga: Nutrisi Kehamilan Sehat: Penuhi 4 Nutrisi Utama Ini untuk Hindari Kecacatan Janin
| Source | : | kompas |
| Penulis | : | Nita Febriani |
| Editor | : | Nita Febriani |
KOMENTAR