Nakita.id - Nyeri punggung kerap menyakitkan dan membuat tidak nyaman bagi orang yang mengalaminya.
Kondisi ini dapat terjadi di segala jenis usia, terutama pada orang dewasa.
Meski bukan disebabkan oleh kondisi kesehatan yang serius, nyeri punggung bisa dihilangkan dengan beberapa latihan sederhana.
Dikutip dari laman Bright Side, 8 latihan berikut ini efektif meredakan nyeri punggung hanya dalam 10 menit.
Baca Juga : Lebih Sehat Olahraga Berjalan atau Berlari? Berikut Kata Pakar!
1. Pose terbalik atau pose mengangkat kaki ke dinding
Baringkan tubuh ke matras, lalu angkat kaki sejajar dengan dinding, dan tubuh bagian atas tegak lurus ke dinding.
Setelah itu, letakkan gulungan matras atau selimut yang telah dilipat di bawah punggung bawah.
Tekan punggung dari samping ke belakang, lalu tetap rentangkan kaki ke dinding dan tahan posisi ini sekitar 2-3 menit.
Jika sudah, tarik lutut ke arah dada dan putar ke samping.
Pose mengangkat kaki ke dinding melepaskan ketegangan pada otot-otot punggung, meredakan sakit kepala, dan menenangkan kram ketika menstruasi.
2. Bergantian mengangkat lengan dan kaki
Posisi awal untuk melakukan latihan ini, Moms perlu berbaring tengkurap dengan tangan terulur ke atas dan kaki lurus.
Jaga lengan dan kaki tetap lurus, secara bersamaan angkat lengan kanan dan kaki kiri Moms.
Kemudian tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
Moms bisa beralih pada sisi berikutnya, dan ulangi latihan ini selama 10-20 kali di setiap sisi.
Mengangkat lengan dan kaki secara bergantian dapat meningkatkan kekuatan otot, dan memperbaiki postur tubuh Moms.
3. Peregangan otot dada
Pada posisi awal, Moms harus berdiri dengan tangan dan lutut, kemudian lutut di bawah pinggul, dan tangan di bawah bahu.
Gerakan tangan kanan ke kepala, dan pastikan siku Moms mengarah ke samping.
Selanjutnya putar tubuh bagian atas ke kanan dan lihat ke langit-langit.
Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi 8-10 kali di setiap sisi.
Latihan peregangan otot dada dapat meningkatkan postur tubuh, pergerakan sendi yang lebih baik, dan membuat tulang belakang stabil.
4. Peregangan otot paha belakang
Moms hanya perlu berbaring telentang dengan kaki lurus.
Jaga agar kaki kiri tetap lurus, kemudian tarik lutut kanan ke dada.
Tempatkan tali atau handuk di sekeliling kaki kanan dan luruskan kaki kanan ke arah langit-langit, sejauh mungkin.
Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Peregangan otot paha belakang dapat memperpanjang otot paha dan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
Baca Juga : Anak Nempel Terus Sama Ibunya? Lakukan Ini Agar Ia Jadi Mandiri
5. Pose piramida
Cukup berdiri di tanah dengan kaki selebar pinggul.
Lalu ambil langkah mundur dengan kaki kiri.
Setelah itu, putar sedikit kaki kiri ke samping sehingga membentuk sudut 45 derajat.
Letakkan tangan Moms di siku yang berlawanan di belakang punggung.
Bungkukkan tubuh ke depan dengan perlahan.
Tahan selama beberapa detik untuk merasakan peregangan, lalu angkat kembali tubuh bagian atas.
Ulangi latihan ini selama 5-10 kali, kemudian Moms bisa beralih ke kaki lainnya.
Pose piramida dapat meregangkan paha belakang dan punggung bagian bawah, memperkuat otot paha depan, kaki, dan tulang kering.
6. Peregangan tulang belakang toraks
Untuk melakukan latihan ini, Moms perlu berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
Letakkan gulungan matras atau selimut lipat di bawah punggung atas.
Kemudian tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
Tempatkan tangan Moms di belakang kepala.
Pertahankan lutut saat ditekuk dan bokong di lantai, lalu biarkan kepala dan bahu jatuh ke belakang sampai Moms merasakan peregangan di punggung tengah.
Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan angkat kepala dan tubuh bagian atas.
Agar hasil latihan maksimal, ulangi sebanyak 10-20 kali.
Latihan peregangan tulang belakang dada ini dapat mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh, dan mempertahankan pergerakan di punggung atas.
Baca Juga : Waspada Gelombang Tinggi, Ini Tips Aman Main di Pantai dengan Si Kecil
7. Peregangan psoas
Moms perlu berdiri dengan kaki selebar bahu.
Selanjutnya, ambil langkah maju dengan kaki kanan.
Lalu tekuk lutut kanan dan letakkan lutut kiri di lantai.
Jaga lutut kiri tetap di lantai, setelah itu angkat kaki kiri ke atas dan pegang dengan tangan.
Tahan pose selama 30-40 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya.
Banyak manfaat yang didapat dari peregangan psoas, yaitu memperkuat otot-otot di kaki dan pangkal paha serta membuat punggung dan pinggul tetap stabil.
8. Dead bug pose
Cukup berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
Lalu tekuk lutut ke perut dan pegang bagian dalam setiap kaki dengan tangan.
Buka lutut sedikit lebih lebar dari tubuh dan bawa ke arah ketiak.
Pegang kaki secara perlahan dengan tangan, setelah itu rentangkan kaki ke arah langit-langit sejauh mungkin.
Baca Juga : Warganet Langsung Dibuat Kaget Setelah Melihat Tangan dari Acha Septriasa, Ada Apa?
Tahan pose ini selama 30-60 detik, lalu lepaskan jika sudah.
Latihan dengan pose ini dapat meregangkan tulang belakang dan membuka pinggul serta paha bagian dalam. Nah Moms, tidak ada salahnya untuk mencobanya bukan?