Enak dan Sehat, 9 Makanan dan Minuman Ini Baik Dikonsumsi untuk Sarapan Pagi agar Tubuh Tetap Fit

Nakita.id - Salah satu hal yang tak boleh terlewat di setiap pagi yaitu sarapan.

Sarapan dapat membuat tubuh penuh energi untuk memulai hari.

Dengan begitu, Moms tak akan merasa lesu atau lemas saat beraktivitas.

Sarapan juga berkontribusi besar terhadap pemeliharaan daya tahan tubuh agar seseorang tidak mudah terserang infeksi.

Namun, sarapan ini jelas tak boleh dilakukan sembarangan agar bermanfaat untuk kesehatan.

Baca Juga: Makan 2 Butir Telur Rebus Sebagai Menu Sarapan, Seminggu Kemudian Perempuan Ini Rasakan Perubahan Mengejutkan Pada Tubuhnya

Melansir Medical News Today, sarapan yang sehat adalah sarapan yang mengandung makanan bergizi yang dapat memasuk energi dan membuat kenyang lebih lama sehingga membantu seseorang mencegah makan berlebih di waktu selanjutnya.

Berikut ini beberapa pilihan makanan yang paling sehat untuk sarapan:

1. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan pembangkit energi bernutrisi.

Oatmeal mengandung beta glukan, yang merupakan serat tebal dan lengket yang membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan juga dapat menurunkan kolesterol.

Sebuah studi mengungkapkan bahwa orang yang makan oatmeal untuk sarapan, merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang daripada orang yang makan sereal jagung.

Oatmeal juga kaya akan nutisi lain, seperti antioksidan, asam lemak omega-3, folat, dan kalium.

2. Telur

Telur adalah bahan makanan yang kerap disantap sebagai sarapan.

Jika Moms termasuk orang yang mempunyai kebiasan itu, maka lebih baik dilanjutkan saja.

Telur adalah bahan makanan bergizi yang mengandung protein berkualitas tinggi.

Beberapa orang berpikir bahwa telur tidak sehat karena jumlah kolesterol yang dikandungnya.

Baca Juga: Hati-hati! Melewatkan Sarapan Ternyata Tidak Hanya Pengaruhi Konsentrasi, Tapi juga Tingkatkan Risiko Penyakit Berbahaya

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol makanan dari telur hanya berdampak kecil pada kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein (LDL), dalam darah.

Sebuah studi kecil pada orang yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 atau penyakit kardiovaskular, menemukan bahwa makan telur utuh dan mengurangi konsumsi karbohidrat secara moderat menghasilkan peningkatan kadar kolesterol darah.

Konsumsi telur juga berguna untuk mengurangi lingkar pinggang, berat badan, dan lemak tubuh.

3. Kacang atau nut butter

Jika seseorang tidak suka mengonsumsi produk hewani, makan kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein yang cukup.

Kacang juga mengandung antioksidan, magnesium, potasium, dan lemak yang menyehatkan jantung.

Menurut penelitian selama 30 tahun yang diterbitkan New England Journal of Medicine, orang yang mengonsumsi kacang tujuh kali atau lebih per minggu memiliki risiko kematian 20 persen lebih rendah dibandingkan orang yang tidak makan kacang.

Baca Juga: Ciri Anak Sehat Bisa Terpenuhi Lewat Menu Sarapannya, Yuk Penuhi Gizi Si Kecil Pagi Ini

Untuk memudahkan mengonsumsi kacang, Moms juga bisa memilih nut butter atau mentega kacang.

Moms dapat menyebarkan nut butter pada roti gandum, memasukannnya ke dalam oatmeal atau yogurt, atau menggunakan mentega kacang sebagai saus untuk buah segar.

Jenis nut butter yang sehat meliputi:

- Selai kacang

- Mentega almond

- Mentega mete

- Cokelat

- Mentega hazelnut

4. Kopi

Minum kopi baik dikonsumsi saat pagi karena kandungan kafeinnya dapat membuat Moms tetap terjaga.

Selain itu, kopi juga menawarkan manfaat kesehatan lain berupa kandungan antioksidan untuk membantu melawan peradangan.

Satu ulasan dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa minum kopi biasa atau tanpa kafein dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Para peneliti juga menyarankan bahwa beberapa komponen kopi meningkatkan metabolisme glukosa.

Baca Juga: Trik Jitu Cepat Turun Berat Badan dengan Menghindari Menu Sarapan Nikmat di Bawah Ini, Apa Saja?

Namun, menambahkan krim atau gula akan mengurangi efek menguntungkan dari kopi ini.

Menikmati kopi yang terbaik adalah mengurangi atau menghindari menambahkan gula ke kopi dan memilih susu nabati atau nabati daripada krim.

5. Beri

Mengonsumsi buah beri dari semua jenis, seperti blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah cara terbaik untuk memulai hari.

Buah beri termasuk bahan makanan alami rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung antioksidan penangkal penyakit.

Sebuah studi dari American Heart Association menunjukkan hubungan antara asupan antioksidan yang lebih tinggi yang ditemukan dalam buah beri dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada wanita muda.

Untuk mengonsumsi beri, Moms bisa menaburkannya pada sereal, oatmeal, atau yogurt, atau dijadikan bahan campuran saat membuat smoothie.

Jika buah segar mahal atau tidak musim, Moms boleh saja beli buah beri beku.

Buah beri beku sama bergizinya dengan buah beri segar.

Namun, yang terbaik adalah memilih buah beku tanpa gula tambahan untuk manfaat kesehatan yang optimal.

6. Greek yoghurt

Greek yoghurt adalah sumber protein yang sangat baik untuk dimakan di pagi hari.

Greek yoghurt memiliki ciri-ciri bentuk kental dan lembut.

Makanan ini terbukti mengandung lebih banyak protein daripada jenis yogurt biasa.

Yoghurt Yunani juga kaya akan kalsium dan mengandung probiotik yang membantu usus dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Baca Juga: Jangan Salah Pilih Sarapan, Ini 5 Makanan Terbaik yang Harusnya Dikonsumsi Saat Perut Kosong di Pagi Hari

Untuk mengonsumsi greek yoghurt, Moms dapat memasangkan makanan rendah lemak dan tinggi protein ini dengan makanan lain, seperti beri atau selai kacang.

7. Teh

Baik teh hitam maupun teh hijau, semuanya mengandung antioksidan.

Tetapi, teh hijau mungkin lebih menyehatkan.

Menurut sebuah penelitian, teh hijau dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan berat badan.

Teh ini mengandung kafein tetapi tidak sebanyak kopi.

Teh juga dapat membantu seseorang tetap terhidrasi.

8. Keju cottage

Keju cottage adalah bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi, salah satunya protein.

Sebuah studi menunjukkan bahwa keju cottage dapat mengurangi rasa lapar sama efisiennya dengan telur.

Keju cottage juga kaya akan vitamin B, vitamin A, dan kalsium.

Untuk mengonsumsinya, Moms bisa makan keju cottage langsung atau tanpa campuran makanan lainnya.

Namun, Moms juga bisa mencampurkannya dengan makanan gurih lainnya, seperti lada dan daun bawang, atau buah atau kacang.

9. Pisang

Pisang mengandung resistant starch, yakni karbohidrat baik yang dapat membuat kenyang lebih lama.

Selain cocok dikonsumsi saat diet, buah ini juga sangat ramah bagi para penderita hipertensi.

Pisang juga merupakan sumber kalium yang baik, yang dapat mendukung tekanan darah yang sehat pada beberapa orang.

Untuk mengonsumsi pisang, Moms bisa memakannya langsung atau bisa dicampur dengan mentega kacang.

Moms juga mengiris pisang untuk dikonsumsi bersama oatmeal atau sereal.

Baca Juga: Meski Praktis untuk Disajikan di Pagi Hari, Apakah Sereal Termasuk Menu Sarapan Sehat?

Kombinasi makanan

Melansir WebMD, formula dasar untuk sarapan, yakni pasangkan karbohidrat dengan protein.

Karbohidrat berguna memberi energi pada tubuh Moms.

Sementara, protein dibutuhkan untuk mendukung daya tahan tubuh dan membantu Moms merasa kenyang sampai makan berikutnya.

Sarapan bisa dibuat sesederhana kombinasi makanan berikut ini:

- Sereal gandum atau roti untuk karbohidrat

- Susu rendah lemak, yogurt, atau keju cottage untuk protein

- Buah segar atau sayuran, lagi untuk karbohidrat

- Kacang-kacangan atau kacang-kacangan untuk protein lebih banyak lagi

Kesalahan makan pagi yang kerap dilakukan orang-orang adalah tidak cukupnya protein dalam sarapan.

Jessica Crandall, ahli diet terdaftar dan juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics di Amerika Serikat (AS), mengatakan orang dewasa rata-rata membutuhkan 20-30 gram protein di pagi hari.

Protein juga diperlukan untuk menjaga massa otot dan metabolisme tubuh.

"Itu berarti dibutuhkan 6 hingga 8 ons greek yogurt dengan beberapa sendok biji rami, atau sebutir telur dan beberapa sosis kalkun," jelas dia.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 9 Makanan yang Baik Dijadikan Menu Sarapan

PROMOTED CONTENT