Nakita.id - Ibadah haji merupakan perjalanan spiritual yang penuh dengan aktivitas fisik intensif.
Mulai dari thawaf mengelilingi Ka'bah, sa'i antara Safa dan Marwah, hingga berjalan dan berdoa di berbagai tempat suci, aktivitas ini membutuhkan kondisi fisik yang prima.
Banyak jemaah yang mengalami kaku sendi setelah menjalani rangkaian ibadah ini.
Salah satu cara efektif untuk mencegah dan mengatasi kaku sendi pasca ibadah haji adalah dengan melakukan senam haji.
Artikel ini akan menjelaskan cara-cara melakukan senam haji dan manfaatnya dalam mencegah kaku sendi.
Kaku sendi pasca ibadah haji dapat disebabkan oleh beberapa faktor, antara lain:
Ibadah haji melibatkan banyak aktivitas fisik yang mungkin jarang dilakukan oleh sebagian jemaah dalam kehidupan sehari-hari, sehingga otot dan sendi menjadi tegang dan kaku.
Kondisi cuaca yang panas dan kurangnya asupan cairan yang cukup dapat menyebabkan dehidrasi, yang berpengaruh pada elastisitas otot dan sendi.
Tidak melakukan peregangan yang cukup sebelum dan sesudah aktivitas fisik dapat menyebabkan otot dan sendi menjadi kaku.
Jemaah yang berusia lanjut lebih rentan mengalami kaku sendi karena penurunan elastisitas otot dan sendi seiring bertambahnya usia.
Senam haji adalah serangkaian latihan fisik yang dirancang khusus untuk mempersiapkan tubuh jemaah haji sebelum, selama, dan setelah menjalani ibadah haji.
Baca Juga: Agar Tak Jadi Masalah, Ini Batasan Membawa Air Zam-zam Pulang Haji/Umroh
Latihan ini fokus pada peningkatan fleksibilitas, kekuatan, dan ketahanan otot serta sendi.
Senam haji dapat dilakukan oleh semua kalangan usia dan disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing jemaah.
Senam haji melibatkan gerakan peregangan yang membantu meningkatkan fleksibilitas sendi, sehingga mengurangi risiko kaku sendi.
Latihan kekuatan dalam senam haji membantu memperkuat otot di sekitar sendi, memberikan dukungan yang lebih baik dan mencegah cedera.
Senam haji meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk sendi, yang penting untuk kesehatan sendi.
Latihan fisik dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental, yang juga berpengaruh positif pada kesehatan fisik.
Berikut adalah beberapa langkah dan gerakan yang bisa dilakukan dalam senam haji untuk mencegah kaku sendi:
Sebelum memulai senam, lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan antara lain:
- Jalan di Tempat: Berjalan di tempat dengan langkah ringan selama 2-3 menit.
Baca Juga: Biaya Haji Menurut Waktu Tunggunya, Berangkat Cepat Lebih Mahal
- Gerakan Putar Lengan: Putar lengan ke depan dan ke belakang sebanyak 10 kali.
- Angkat Lutut: Angkat lutut kanan dan kiri secara bergantian hingga setinggi pinggul selama 2-3 menit.
Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko kaku sendi.
Beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan antara lain:
- Peregangan Leher: Miringkan kepala ke kanan dan kiri, depan dan belakang, masing-masing selama 10 detik.
- Peregangan Bahu: Tarik lengan kanan ke arah dada dengan tangan kiri dan tahan selama 15 detik, lalu ganti sisi.
- Peregangan Hamstring: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian tekuk tubuh ke depan hingga tangan menyentuh ujung kaki atau sejauh yang nyaman, tahan selama 15 detik.
Latihan kekuatan membantu memperkuat otot-otot yang menopang sendi.
Beberapa latihan kekuatan yang bisa dilakukan antara lain:
- Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian tekuk lutut hingga posisi seperti duduk, lalu kembali berdiri. Lakukan 10-15 kali.
- Lunges: Langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi semula. Ganti sisi dan ulangi 10-15 kali.
Baca Juga: Tahu Ruben Onsu Minta Cerai, Haji Raffi Ahmad Lakukan Ini di Mekah
- Angkat Beban Ringan: Gunakan botol air mineral atau dumbbell ringan, angkat beban dari samping ke atas bahu sebanyak 10-15 kali.
Latihan keseimbangan membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi risiko jatuh.
Beberapa latihan keseimbangan yang bisa dilakukan antara lain:
- Berdiri dengan Satu Kaki: Berdiri dengan satu kaki selama 10 detik, kemudian ganti kaki dan ulangi. Lakukan 5 kali untuk setiap kaki.
- T Pose: Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat satu kaki ke belakang sambil merentangkan kedua tangan ke samping, tahan selama 10 detik, lalu ganti sisi.
Setelah selesai melakukan senam, lakukan pendinginan untuk mengembalikan denyut jantung dan pernapasan ke keadaan normal.
Beberapa gerakan pendinginan yang bisa dilakukan antara lain:
- Tarik Napas Dalam-Dalam: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi 5 kali.
- Peregangan Otot Ringan: Lakukan peregangan otot ringan seperti yang dilakukan pada pemanasan selama 5-10 menit.
Dengan mengikuti panduan senam haji di atas, jemaah haji dapat menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah kaku sendi pasca ibadah. S
enam haji tidak hanya membantu menjaga kesehatan fisik tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk menjalani ibadah haji dengan lebih nyaman dan lancar.
Sebagian isi artikel ini ditulis dengan menggunakan bantuan kecerdasan buatan.
Baca Juga: Ramai Petisi di Medsos, Raffi Ahmad Umumkan Mundur dari Proyek Beach Club Gunungkidul
| Penulis | : | Aullia Rachma Puteri |
| Editor | : | Aullia Rachma Puteri |
KOMENTAR