Catat Moms! 6 Nutrisi Penting ini Harus Dipenuhi Setiap Ibu Menyusui

Nakita.id - Umumnya Moms perlu makan sekitar 500 kalori lebih per hari untuk mengganti apa yang Moms bakar saat tubuh memproduksi ASI.

Tetapi diet terbaik untuk ibu menyusui tidak hanya membutuhkan lebih banyak kalori.

Karena Moms juga harus berbagi semua vitamin dan mineral yang dikonsumsi dengan Si Kecil.

BACA JUGA: Tidak Selalu Buruk, Ini Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Ibu Menyusui!

Maka, memaksimalkan kecukupan nutrisi sangat penting saat menyusui.

Isi makanan yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi untuk membantu Moms mencapai nilai harian yang direkomendasikan.

Berikut 6 nutrisi penting untuk ibu menyusui:

BACA JUGA: Kontrol Diri Pada Anak Perlu Diajarkan Sejak Dini, Simak Tipnya!

Protein

Berapa banyak protein yang perlu Moms sertakan dalam asupan saat menyusui, tergantung pada berat badan Moms.

Tetapi umumnya Moms membutuhkan sekitar 15 gram protein lebih banyak daripada yang dilakukan sebelum hamil, kata Jessica Cording, seorang ahli diet terdaftar yang bekerja dengan ibu-ibu baru dalam prakteknya di New York City.

Coba kiat menghitung ini agar Moms tahu sudah cukup protein.

Timbang berat badan Moms, lalu bagi dua, dan tambahkan 15.

Misalkan, Moms memiliki berat badan 55 kilogram.

BACA JUGA: Riset : Diet Rendah Lemak Dapat Menurunkan Risiko Kematian dari Kanker Payudara

55 : 2 = 27,5 + 15 = 42,5 gram protein/hari.

Atau strategi yang lebih sederhana hanyalah memasukkan beberapa protein dalam setiap makanan atau kudapan.

Selain dari unggas dan ikan - yang memiliki 26 g dan 17 g protein per 3 oz, masing-masing-beberapa sumber protein yang baik termasuk kacang lentil (9 g per setengah cangkir), susu (8 g per cangkir), selai kacang (7 g per 2 sendok makan) dan telur (6 g per telur rebus).

BACA JUGA: Catat! Ini Lama Waktu Suhu Panas Mobil yang Berbahaya Untuk Anak

Karbohidrat

Sekarang bukan waktunya untuk mengonsumsi karbohidrat rendah, kata Cording, terutama jika Moms kurang tidur.

Tingkat energi dan hormon berada dalam keadaan fluks, dan memastikan Moms memiliki beberapa karbohidrat untuk menjaga tubuh tetap berenergi. 

Moms akan membutuhkan sekitar 210 gram sehari, atau sekitar 60% lebih banyak daripada sebelum Moms hamil.

Jadi, pastikan pola makan menyusui ini termasuk beberapa jenis karbohidrat yang sehat, seperti buah (pisang memiliki 31 g), gandum utuh (beras merah memiliki 45 g per setengah gelas, dimasak), sayuran (ubi jalar yang dimasak memiliki 27 g) ), pasta (14 g per porsi pasta) atau produk susu (8 oz yogurt tanpa lemak biasa memiliki 11 g), setiap kali makan atau kudapan.

BACA JUGA: Wajah Bebas Jerawat dengan 4 Tahap Perawatan dari Dermatologis Ini!

Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sehat berserat tinggi yang akan membuat Moms kenyang lebih lama dan ekstra-bergizi.

Asam folat.

Moms sudah tahu betapa pentingnya asam folat selama kehamilan, tetapi sama pentingnya untuk asupan menyusui juga.

BACA JUGA: [VIDEO] Celeb Mom - Gisella Anastasia Ajarkan Gempi Tidur Sediri

"Bayi masih berkembang, jadi hal-hal yang sama masih sangat penting," kata Cording.

Ibu menyusui harus menargetkan 500 mikrogram (μg) per hari.

Sumber yang bagus: sayuran hijau seperti bayam (100 ug per setengah gelas, dimasak) dan kale (sekitar 19 μg per setengah gelas, mentah).

“Ini semacam klise, tetapi sayuran hijau ini bagus untuk segala hal,” kata Cording.

Moms juga akan menemukannya di roti dan pasta, serta jeruk dan biji wijen.

Asam lemak omega-3

Kita sering langsung berpikir ikan untuk sumber omega-3, karena penting untuk perkembangan otak bayi, tetapi itu bukan satu-satunya sumber.

Moms juga dapat menemukan lemak sehat ini dalam daging sapi yang diberi makan rumput (80 mg per 3,5 oz) dan telur omega-3 yang diperkaya (masing-masing 225 mg), serta biji walnut dan biji chia (chia seed).

BACA JUGA: Kaldu Sayuran Tak Kalah Nikmat dari Kaldu Daging, Yuk Coba Buat!

Untuk asupan menyusui yang sehat, konsumsi 200 hingga 300 mg omega-3 per hari, atau jumlah dalam satu hingga dua porsi ikan seminggu. (Catat: hindari seafood bermerkuri tinggi).

Kalsium

Meskipun Moms sebenarnya tidak membutuhkan lebih banyak kalsium saat menyusui, penting bagi Moms untuk memenuhi kuota sekitar 1.000 mg setiap hari.

BACA JUGA: Usir Semut Dengan 10 Bahan Dapur Ini, Dijamin Enggan Datang Lagi!

Sangatlah normal kehilangan sekitar 3 hingga 5 % massa tulang selama menyusui (jangan khawatir, itu akan kembali setelah menyapih), tetapi Moms harus tetap memastikan tidak mengganggu kesehatan tulang.

Untungnya, tidak seperti bayi, Moms punya banyak opsi selain mengonsumsi susu.

Tambahkan tahu (434 mg per setengah cangkir), salmon kaleng (212 mg per porsi), brokoli (70 mg per porsi) dan bok choy (74 mg per cangkir) untuk rencana asupan menyusui Moms.

BACA JUGA: Usir Semut Dengan 10 Bahan Dapur Ini, Dijamin Enggan Datang Lagi!

Zat Besi

Kebanyakan perempuan tidak membutuhkan zat besi ekstra saat menyusui, tetapi jika Moms kehilangan darah selama persalinan atau setelahnya, Moms butuh.

Periksakan dengan dokter untuk melihat berapa banyak zat besi harian yang dianjurkan.

BACA JUGA: Tinggalkan Jakarta, Ayudia Bing Slamet dan Ditto Pindah Ke Bali, Alasannya Unik!

Daging merah salah satu cara termudah untuk mendapatkan sumber zat besi.

Tetapi jika Moms seorang vegetarian, bisa didapatkan dari sereal (20 mg per setengah cangkir), kacang (2 mg per setengah cangkir) dan sayuran hijau gelap (3 mg per setengah cangkir bayam).

Semua itu akan membantu Moms mendapatkan zat besi yang dibutuhkan dengan atau tanpa daging dalam asupan menyusui Moms.

PROMOTED CONTENT