Nakita.id – Kehamilan tidak hanya berpengaruh pada perubahan fisik dan emosional saja, tetapi juga pola tidur ibu hamil.
Beberapa gejala-gejala normal selama kehamilan dapat menganggu pola tidur ibu hamil seperti mual, sering buang air kecil, kram, hingga kontraksi yang tidak teratur.
Alhasil ini dapat menyebabkan Moms tidak mendapatkan pola tidur yang baik setiap malam.
Setiap trimester kehamilan mempengaruhi pola tidur dengan cara berbeda.
Dilansir dari Healthy Mom and Baby, pada trimester pertama kadar progesteron meningkat secara dramatis yang menyebabkan kelelahan dan rahim yang kian membesar di dekat kandung kemih juga mendorong keinginan untuk buang air kecil lebih sering.
Pada trimester kedua dan ketiga, jumlah darah yang bersirkulasi dalam tubuh meningkat untuk mendukung pertumbuhan bayi.
Hal ini menyebabkan kapiler di saluran hidung membengkak, yang dapat menyebabkan hidung tersumbat dan mendengkur.
Jika hal ini terjadi terus menerus, dikhawatirkan menjadi tanda sleep apnea.
Moms juga akan mengalami kram kaki yang cukup kuat untuk terbangun malam hari selama kehamilan, terutama pada trimester ketiga.
Tidur yang cukup sangat dibutuhkan untuk kehamilan, berikut ini adalah pola tidur untuk ibu hamil untuk kesehatan ibu dan janin.
Pola Tidur untuk Ibu Hamil yang Baik
1. Cari Posisi Nyaman
Saat bayi yang belum lahir tumbuh lebih besar, wanita hamil mungkin kesulitan menemukan posisi tidur yang nyaman.
Baca Juga: Ketahui Apa Itu Pola Tidur Polifasik Serta Manfaatnya bagi Sang Buah Hati
Kebanyakan dokter menganjurkan tidur miring ke kiri secara khusus. Karena posisi ini dianggap dapat melindungi hati dan meningkatkan aliran darah ke jantung, janin, rahim, dan ginjal.
Dilansir dari Sleep Foundation, untuk membuat tidur menyamping yang lebih nyaman di antaranya
- Tempatkan bantal di bawah perut atau di antara kedua kaki.
- Bisa juga menggunakan selimut yang digulung di bagian bawah punggung untuk mengurangi tekanan.
2. Nutrisi yang tepat sebelum tidur
Selama kehamilan, perubahan hormonal dikombinasikan dengan rahim yang membesar menyebabkan seluruh sistem pencernaan melambat.
Ini dapat menyebabkan sembelit, gangguan pencernaan, dan mulas, yang mungkin menjadi lebih buruk di malam hari.
Pada saat yang sama, peningkatan produktivitas ginjal dan tekanan pada kandung kemih dari bayi yang sedang tumbuh membuat buang air kecil lebih sering.
Mengelola masukan dan keluaran pencernaan tubuh sangat penting untuk tidur malam yang nyenyak. Cobalah perubahan pola makan ini untuk menghindari gangguan tidur:
- Hindari minuman berkarbonasi, jeruk, peppermint, tomat, dan makanan pedas atau berlemak yang dapat memicu refluks asam.
- Menahan diri dari makan dalam waktu tiga sampai empat jam sebelum tidur.
- Jangan minum cairan saat makan atau dalam waktu dua jam sebelum tidur.
Baca Juga: 5 Tips Mengatur Pola Tidur Saat Program Kehamilan, Simak Baik-baik
- Hindari juga kafein yang merupakan stimulan yang membuat Moms tetap terjaga, dan bisa berbahaya bagi perkembangan bayi.
3. Tingkatkan kebersihan tidur
Kebersihan tidur penting bagi semua orang, dan dapat membuat perbedaan besar selama kehamilan. Moms bisa menerapkan strategi pola tidur yang tepat seperti :
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- Jangan berolahraga dalam waktu tiga jam sebelum tidur
- Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur, dan hindari layar sebelum tidur.
4. Tenangkan kaki sebelum tidur
Wanita hamil lebih mungkin mengalami kram kaki di malam hari, yang disebabkan oleh perubahan kemampuan tubuh memproses kalsium.
Sindrom kaki gelisah, suatu kondisi yang ditandai dengan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki, dapat terjadi lebih sering pada kehamilan
Cobalah teknik berikut untuk mencegah kaki menganggu tidur seperti :
- Lakukan peregangan kaki yang lembut sebelum tidur.
- Perbanyak konsumsi makanan kaya kalsium.
- Untuk kram yang tiba-tiba, tekuk kaki atau tekan ke kaki tempat tidur.
Baca Juga: Pola Tidur Anak, Cari Tahu Kebutuhan Tidur Sesuai Usia Si Kecil